Geschiktheid

5x5 trainingsprogramma om vet te verliezen


Pak een reep, wat borden en halters en blijf uit de buurt van machines.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Krachttraining verandert uw spieren in vetverbrandende motoren. Dit geldt met name voor het uitvoeren van 5x5s: vijf sets van vijf herhalingen van de squat, bankdrukken, deadlift en overheadpers. Focus op techniek voordat je meer gewicht toevoegt aan een beweging, omdat het geen zin heeft om sterk en slank te zijn als je niet kunt bewegen.

Uw hoofdliften

De beste liften voor functionaliteit en maximale spierwerving zijn samengestelde bewegingen met meerdere gewrichten, zoals squat en deadlift. Na grondig opwarmen door dynamische bewegingen en voorbereidingsliften, voer je een van de 5x5 liften uit voor vijf sets van vijf herhalingen op je streefgewicht met perfecte vorm. Je wilt zwaar tillen terwijl je nooit voor een herhaling faalt, dus gebruik geschikte gewichten voor je vermogen. Wissel af tussen lagere en hogere dagen om vaker te trainen.

Voeg enkele accessoireliften toe

Voer na je hoofdbeweging oefeningen uit die de spieren versterken die belangrijk zijn voor die lift. Brei na squats en deadlifts de midden- en onderrug, lats, hamstrings en heupen. Bewegingen zoals reinigt, snatches, pullups, gebogen rijen, liggende rijen, rugverlengingen, slee slepen en kettlebell schommels richten zich op deze gebieden. Boxsprongen en korte sprints moeten worden uitgevoerd tussen uw 5x5 sets of tijdens de optionele liften om uw explosieve kracht te maximaliseren. Na het indrukken van bewegingen, variaties van pullups, dips, overhead draagt ​​en halterrijen uitvoeren. Hamer twee of drie accessoire bewegingen elke training in een superset of circuit mode met minimale rust.

Plateaus vermijden

Om je voortgang constant te houden, volg je een golfsysteem van drie of vier weken. Je heft zwaar en veilig op in de 5x5 liften gedurende drie of vier weken achtereen en neemt dan een week vrij met licht of geen gewicht. In plaats daarvan focussen op mobiliteit, explosie en perfectietechnieken door over te schakelen op aquatische training, springen onder water, sprinten en zwemmen. Met deze activiteiten kun je blijven trainen terwijl je gewrichten en zenuwstelsel worden gelost. Na de downweek pak je weer op met zwaar tillen en herhaal je dat golvensysteem.

Planning van uw voedingsbehoeften

Suiker is je vijand. Eet 100 gram of minder koolhydraten op een trainingsdag en minder dan 50 gram op een niet-trainingsdag. Dit is afhankelijk van het eten van voldoende vet en eiwitten om je spieren te voeden. Meestal is inname om de drie wakkere uren voldoende. Je kunt elk dierlijk eiwit eten, inclusief vis, vogels, wild, eieren, reptielen en rundvlees. Hoe minder je voedselbron verwerkt, hoe beter. Eet gekookte groenten zoals je wilt en neem royaal met gras gevoede boter en kokosolie op bij je maaltijden. Blijf altijd gehydrateerd en slaap voldoende.

Bekijk de video: BESTE OEFENINGEN VOOR SPIERGROEI & VETVERLIES (Juli- 2020).