Geschiktheid

Bikini-trainingen van 8 weken


Toon meer voor het zwempakseizoen in 8 weken.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Als je weet dat het bikiniseizoen om de hoek ligt, als je zoals de meeste vrouwen bent, begin je je zorgen te maken over hoe je dit jaar in dat zwempak gaat kijken. In slechts 8 weken, met een eenvoudig plan, kun je er echter voor zorgen dat je klaar bent om die bikini te rocken en je comfortabel en zelfverzekerd voelt.

Intervaltraining

Wat extra vet verbranden zal de sleutel zijn om die vorm van zandloper te verbeteren. Om vet te verbranden, moet er een calorietekort zijn, wat u kunt bereiken door meer calorieën te verbranden dan u inneemt. Intensieve intervaltraining in uw cardiosessies twee tot drie keer per week gedurende de eerste 4 weken opnemen is een zeer effectieve manier om meer calorieën en hopelijk vet te verbranden, als je dat tekort krijgt. Tijdens week vijf tot en met acht kunt u nog een wekelijkse intensieve interval-sessie aan uw weekplan toevoegen; dit kan je helpen om door elk vetverliesplateau te schieten dat je zou kunnen raken. De eenvoudigste manier om intervaltraining te doen is met hardlopen. Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten vóór elke cardio-oefening - slechts een paar minuten lopen zullen uw spieren losser maken. Draai na je warming-up heen en weer van een volledige sprint naar een gemakkelijke jogging of wandeling. Loopintervallen verbranden gemiddeld 10 procent meer calorieën in de 24 uur na uw training in vergelijking met regelmatig hardlopen in een gemiddeld tempo. Dus als u in een periode van 8 weken het meeste vet probeert te verbranden, kan deze cardio-methode uw resultaten versnellen. U kunt dit zelfde effect ook bereiken door intervallen uit te voeren met fietsen of plyometrics.

Krachttraining

Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Ons lichaam bouwt alleen spieren op als dat nodig is. De primaire methode om je lichaam te laten weten dat het meer spieren nodig heeft, is door je spieren te overbelasten tot het punt waarop ze moeten reageren en opbouwen. Dit gebeurt door krachttraining met een uitdagend gewicht. Dit betekent niet dat je een enorme bodybuilder moet zijn, het betekent alleen dat je je spieren zo hard moet laten werken dat ze vermoeid zijn. Neem ten minste eenmaal per week en twee andere dagen training van je bovenlichaam en onderlichaam op afzonderlijke dagen een uitdagende sessie voor het trainen van het hele lichaam op. Dit zou je moeten helpen die spieren te vergroten. Doe dit elke week gedurende de volledige 8 weken. Verhoog het gewicht dat u na de eerste 4 weken optilt als u de uitdaging wilt aangaan.

Tummy Toning

Het geheim van het hebben van een goed uitziende maag zit niet in hoeveel crunches je doet, het gaat eerder om je dieet en het verliezen van vet rond je middelste gedeelte. Om je uiterlijk in die bikini te verbeteren, zal het hebben van wat spierdefinitie in je buikspieren echter helpen. Je kunt dit bereiken door bewegingen uit te voeren met je hele kernspieren. Enkele van de beste buikbewegingen zijn planken, crunches, fietsen en scharen of beenliften. Voltooi twee sets van 20 tot 25 herhalingen van elke oefening drie of vier dagen per week tijdens je 8-wekenplan en je zult je buikspieren aanspannen en afstellen om er geweldig uit te zien in die bikini, zolang je maar weinig lichaamsvet hebt.

Onderlichaam werk

De andere helft van er goed uitzien in een bikini heeft een mooie achterkant. Traditionele lunges, squats en step-ups doen wonderen voor je billen. U kunt ook zijwaartse, achterwaartse of lopende lunges, vouwen of sumo squats en step-ups met 8 tot 10 pond dumbbells opnemen voor extra intensiteit. In principe gaat elke beweging waarbij je je hamstrings en billen buigt en strakker wordt je een betere buit voor die bikini. Kies voor je buitentraining ten minste vijf van je favoriete bewegingen en voltooi drie sets van 15 tot 20 herhalingen van elke beweging, rust 60 tot 90 seconden tussen elke oefening. Doe deze oefeningen gedurende uw eerste 4 weken minstens twee keer per week en verhoog deze tot drie dagen per week gedurende de volgende 4 weken.

Bekijk de video: NPC Bikini Prep. Week 8. Leg Workout. ANFISA (September 2020).