Geschiktheid

Borsttrainingen met behulp van een pullupstang


Het gebruik van een pullup-balk is misschien moeilijk, maar het kan geweldige resultaten opleveren.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Een strakke en sterke borst is de sleutel voor een evenwichtig bovenlichaam. Je borstspieren zijn de belangrijkste die verantwoordelijk zijn voor het "duwen" van bewegingen, en ze spelen ook een rol in de juiste houding. Pull-ups werken verschillende spieren in je bovenlichaam, waaronder die in je borst, armen en rug, en er zijn een paar oefeningen die je kunt doen om de borstspieren te krijgen die je wilt.

Oefen traditionele pullups

Een van de eenvoudigste en meest effectieve trainingen met een pullup bar is de traditionele pullup. Het vereist weinig vaardigheid of ervaring in bodybuilding, maar levert geweldige resultaten op voor het hele bovenlichaam. Traditionele pullups hebben zeer weinig stappen - en die zijn gemakkelijk te volgen. Pak om te beginnen de pullupstang vast met uw handpalmen naar u toe gericht en op schouderbreedte uit elkaar. Grijp stevig vast en breng tijdens het uitademen je ellebogen naar je borst om je hele lichaam van de grond te tillen en je hoofd boven de stang. Houd ongeveer drie seconden vast en laat jezelf zakken. Deze oefening werkt de biceps en schouders, evenals het middelste borstgebied.

Probeer brede armen

Als je al geruime tijd bodybuilding of traint, voer dan pullups met brede armen uit. Begin door de bar vast te houden met je handpalmen van je af gericht met je handen ongeveer een meter uit elkaar. Pak de stang stevig vast en trek omhoog terwijl u uitademt. Houd de positie drie seconden vast en laat jezelf dan langzaam zakken. Je zou je buikspieren moeten voelen en weer een goede workout moeten krijgen terwijl je deze oefening doet. Houd je lichaam recht. De bredere grip op de bar werkt je hele bovenborst terwijl je buikspieren worden versterkt en gestemd. Oefen traditionele pullups voordat u verder gaat met deze oefening.

Voortgang met eenhandige pullups

Als je de twee eerder genoemde oefeningen onder de knie hebt, daag jezelf dan uit met de eenhandige pullup, die zich bijna volledig op een kant van je bovenlichaam zal concentreren. De onstabiele positie vereist dat je een kern hebt die sterk genoeg is om je lichaam in balans te houden. Plaats een hand op de balk met uw handpalm naar u toe. Pas uw hand aan zodat deze zich recht boven het midden van uw lichaam bevindt. Gebruik de andere hand om uw pols vast te houden, omdat de gewrichten niet sterk genoeg zijn om de beweging zelf uit te voeren. Trek omhoog terwijl je uitademt en laat jezelf langzaam zakken. Haast u niet en adem tussen pullups. Oefen regelmatig om de zijkanten van je borst te ontwikkelen.

Voorkom letsel door planning

Begin langzaam. Als u uw spieren te zwaar belast, zullen ze onherstelbaar scheuren, wat resulteert in permanente verwondingen. Houd tijdens het sporten een regelmatige ademhaling aan om een ​​stabiel tempo van energieproductie te behouden en drink veel water om de vetverbranding te maximaliseren. Oefen alle drie de oefeningen om je hele borst te ontwikkelen, of kies een specifieke en richt je op een bepaald gebied. Train regelmatig door elke dag 15 minuten te nemen om u aan de pullup-bar te wijden. Neem een ​​pauze en rust in het weekend om uw lichaam tijd te geven om spieren te herstellen en te regenereren. Houd u aan een gezond en uitgebalanceerd dieet van eiwitten en groenten om de voedingsstoffen te leveren die uw lichaam nodig heeft.

Bronnen (2)