Geschiktheid

Cinder Block Arm Workout


Een weggegooid sintelblok is een krachttrainingstool dat wacht om ontdekt te worden.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Geen toegang hebben tot een sportschool betekent niet dat u uw geplande training moet missen. Het enige dat je nodig hebt is wat ruimte, wat tijd en een sintelblok om in vorm te blijven. Je kunt vrijwel elk deel van je lichaam gebruiken met behulp van een sintelblok, inclusief je biceps en triceps. Omdat sintelblokken ruw te hanteren zijn, draag werkhandschoenen om uw handen te beschermen tijdens het sporten.

Voordat je start

Om het meeste uit uw training te halen en het risico op letsel te minimaliseren, besteedt u een paar momenten aan het opwarmen door wat lichte cardio en rekoefeningen te doen voor de spieren die u gaat trainen. Als u nog niet eerder aan het sporten bent, de laatste tijd onwel bent of normaal zittend bent, neem dan contact op met uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start. Omdat sintelblokken niet verstelbaar zijn, doe je meer of minder herhalingen, afhankelijk van je persoonlijke kracht. De laatste paar herhalingen moeten uitdagend zijn, maar nog steeds in goede vorm zijn voltooid.

Cinder Block Two-Handed Curl

De krul met twee handen werkt aan je biceps - de spieren aan de voorkant van je armen die je ellebogen buigen. Houd de zijkanten van je sintelblok vast zodat je duimen naar boven wijzen. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​voor evenwicht en het blok voor je dijen. Met je borst omhoog en schouders naar achteren, buig je je armen en krul je je blok op borsthoogte. Laat het zakken en herhaal. Geen slingeren en zwaaien - houd de spanning op uw biceps door uw ellebogen in uw ribben te steken en uw romp stil te houden.

Cinder Block Standing Arm Extension

Staande armverlengingen richten zich op je triceps - de spieren aan de achterkant van je arm. Je triceps vormen ongeveer tweederde van je totale armmassa, dus ze zijn erg belangrijk. Houd de zijkanten van je sintelblok vast, hef je armen boven je hoofd zodat je biceps dicht bij je oren zijn. Houd je bovenarmen verticaal en houd je blok stevig vast, buig je ellebogen en laat het blok achter je hoofd zakken. Duw het terug naar de volledige armverlenging en herhaal. Trek uw onderrug niet te ver uit, omdat dit tot letsel kan leiden. Als u meer rugsteun nodig hebt, voert u deze oefening zittend uit.

Cinder Block Curl en druk op

Je derde en laatste cinder block-armoefening werkt tegelijkertijd met je biceps en triceps, dus het is zeer tijdbesparend en een goede manier om je armtraining af te maken. Houd je blok voor je dijen en ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig je armen en krul het blok op borsthoogte. Duw vervolgens het blok recht omhoog en over je hoofd naar volledige armverlenging. Laat het blok terug naar je borst zakken en vervolgens naar je dijen - dat is één herhaling. Blijf doorgaan, maar vermijd het slingeren of rukken van het blok, want dat neemt alleen de spanning van je spieren weg.

Sets, herhalingen en trainingsfrequentie

Voer twee tot vier sets van acht tot 20 herhalingen van elke oefening uit, rust 30 tot 90 seconden tussen de sets. Herhaal deze training twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Omdat je je sintelblok niet zwaarder kunt maken, probeer je week na week meer herhalingen te doen om de conditie van je spieren continu te verbeteren.