Geschiktheid

Langlauftrainingen met enkelgewichten


Ren niet met enkelgewichten wanneer u traint voor langlaufen.

Comstock / Stockbyte / Getty-afbeeldingen

Bij het trainen voor langlaufen vragen velen zich af wat ze kunnen doen om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Hoewel hardlopen met enkelgewichten extra kracht en uithoudingsvermogen lijkt te beloven, kan deze oefening ook letsel veroorzaken en uw natuurlijke looppas verstoren. Maar dit betekent niet dat u enkelgewichten niet kunt opnemen in uw trainingsroutine. Geïsoleerde spieroefeningen kunnen tijdens het dragen worden gedaan om spieren en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Gevaren van hardlopen met enkelgewichten

Hardlopen tijdens het dragen van enkelgewichten lijkt misschien een goed idee, maar deze oefening kan letsel tot gevolg hebben. Extra gewicht op je enkels belast je heup-, knie- en enkelgewrichten zwaarder en kan schade veroorzaken. De slingerbeweging van uw benen bij elke stap kan overbelast raken bij het dragen van enkelgewichten, wat kan leiden tot letsel aan uw spieren en pezen. Bovendien moet u, wanneer u met enkelgewichten rent, uw pas aanpassen om elke stap te stabiliseren en de extra kracht van de gewichten te regelen. Wanneer u de gewichten afdoet, zal het moeilijk zijn om u aan te passen aan een natuurlijke hardloopactie en dit kan uw prestaties verstoren.

Quad-uithoudingsvermogen bouwen

Je quadriceps zijn een van de primaire spiergroepen die worden gebruikt tijdens het hardlopen. Voor langlaufen geven ze je kracht om heuvels te beklimmen en oneffen terrein aan te kunnen. Je kunt je quads trainen voor langlaufen door enkelgewichten te dragen tijdens zittende beenliften, liggende beenliften, liggende beenliften met schaarschoppen, liggende zijbeenverhogingen en beenverlengingen. Het doel is om te gaan voor uithoudingsvermogen in plaats van bulk, dus het gebruik van lichtere enkelgewichten waarmee je 15 tot 20 herhalingen per set kunt voltooien, zal helpen het spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen dat nodig is voor cross country.

Hammen en bilspieren voor sterkere stappen

Je hamstrings en bilspieren zijn ook primaire spiergroepen die worden gebruikt tijdens het hardlopen. Ze werken samen om je benen vooruit te duwen bij elke stap. Om de bilspieren te oefenen, draag je enkelgewichten en doe je bilspieren terug terwijl je op handen en voeten bent door je hielen één been tegelijk naar de lucht te tillen. Draag, om je hamstrings te oefenen, enkelgewichten terwijl je staande hamstring-krullen doet door je hielen één been tegelijk naar je billen te brengen. Pas de hoeveelheid enkelgewicht aan voor elke oefening, zodat u 15 tot 20 herhalingen kunt voltooien om uithoudingsvermogen op te bouwen.

Blijf op je tenen

Je kuiten zijn bezig als je rent, en ontwikkelde kuitspieren helpen elke stap efficiënter te maken tijdens het hardlopen. Je kunt enkelgewichten gebruiken om je kuiten te trainen voor spieruithoudingsvermogen door kuit- en teenverhogingen te doen. Door je houding te verbreden of te verkleinen, en door je tenen in en uit te draaien, wordt de weerstand op verschillende delen van de spier gericht en kun je sterkere kuiten ontwikkelen.

Een sterke kern voor langlaufen

Kernspieren worden gebruikt als ondersteuning voor spiergroepen tijdens het hardlopen. Een ontwikkelde kern kan een cross-country hardloper ten goede komen door zijn pas te stabiliseren, vooral bij het rennen over oneffen terrein, en door hem te helpen een goede loophouding te handhaven. Om je buikspieren te trainen met enkelgewichten, doe je ze aan en doe je fiets crunches, reverse crunches en beenverhogingen. Beenverhogingen kunnen één been tegelijk of met beide benen tegelijk worden gedaan. Begin met lichtere enkelgewichten en voeg geleidelijk meer gewicht toe naarmate je buikspieren sterker worden.

Bekijk de video: Carine 18 is onze laatste biatleet. NOS op 3 (Juli- 2020).