Geschiktheid

Donkey Kick Oefening voor een grotere kont

Donkey Kick Oefening voor een grotere kont



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Begin met voorover te buigen en je handen op de vloer te leggen.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Donkey-trappen vereisen geen speciale apparatuur en kunnen bijna overal worden uitgevoerd. De billen bestaan ​​uit drie hoofdspieren: de gluteus maximus, medius en minimus. Je versterkt en bouwt al deze spieren op tijdens het strekken van je been en het ondersteunen van jezelf op één voet tijdens de ezeltrap. De oefening geeft niet alleen tonen en lift je bilspieren, maar helpt de spieren in je onderrug, buikspieren en armen te versterken. Bovendien kunnen ezeltrappen je balans verbeteren.

Begin met schoppen

Voor het beste resultaat, oefen altijd de juiste vorm uit wanneer u ezelenschoppen doet. Buig voorover en plaats uw handen 3 voet voor u op de vloer. Til je rechterbeen zo hoog mogelijk achter je op. Buig snel je linkerknie en duw met je linkervoet van de vloer alsof je jezelf in een handstand probeert te trappen. Laat je lichaam omhoog en dan terug naar de grond slingeren voordat je op je linkervoet landt. Streef naar 12 trappen aan elke kant.

Variatie is de sleutel

Als je de oefening te moeilijk vindt, trap je de ezel uit je knieën en schop je een been tegelijk achteruit en omhoog. Om de intensiteit van de oefening te vergroten, schop je beide voeten tegelijkertijd op een muur. Spring terug naar beneden en herhaal. Varieer met de snelheid en intensiteit die je schopt om je bilspieren te laten raden en groeien.

Form Fixes

Knijp in de spieren in je buik en billen terwijl je je benen omhoog schopt. Duw je voeten hard naar achteren alsof je iemand schopt. Houd uw bewegingen soepel en beheerst. Voor goede resultaten moeten uw polsen te allen tijde in lijn zijn met uw schouders. Bovendien moeten je knieën direct onder je heupen zijn wanneer je ezelenschoppen vanaf de vloer doet.

Veiligheid eerst

Als u druk voelt in uw bovenrug of nek, plaats dan uw hoofd of onderarmen op een aanrecht terwijl u achterover leunt om de spanning te verminderen. Schop niet hoger dan heupniveau om letsel te voorkomen. Voer geen ezeltrappen uit als u hartproblemen, hoge bloeddruk of hoofdpijn heeft. Omgekeerde oefeningen kunnen deze aandoeningen verergeren. Bescherm uw rug door uw wervelkolom in een neutrale positie te houden terwijl u traint - buig of buig deze nooit.