+
Geschiktheid

Elleboogversterking met halters


Gebruik halters om je ellebogen te versterken.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

De belangrijkste voordelen van krachttraining zijn het opbouwen van spiermassa, waardoor uw stofwisseling toeneemt, en calorieën verbranden, maar een vaak over het hoofd gezien aspect is de toename van gewrichtskracht die gewichtheffen biedt. Als u een elleboogblessure heeft gehad of kracht wilt opbouwen in uw ellebooggewrichten, is dumbbell training de juiste manier. Neem contact op met uw zorgverzekeraar of fysiotherapeut voordat u begint met een programma voor het versterken van gewrichten.

Onderarm Oefeningen

Je onderarmspieren zijn verantwoordelijk voor het vastgrijpen van objecten en spelen een rol bij elleboogflexiebewegingen, zoals wanneer je je biceps buigt. Ze werken in combinatie met uw ellebooggewrichten. Halteroefeningen zoals biceps-krullen en zware haltergrepen zullen uw ellebogen versterken, maar om ze specifieker te richten, polskrullen uitvoeren. Houd een lichte halter in uw hand en rust met uw arm op een tafel, met uw hand over de rand en palm naar de vloer gericht. Buig je pols om het gewicht te heffen, pauzeer even en laat hem dan langzaam weer zakken. Het op deze manier uitvoeren van de oefening is een effectieve oefening voor het beheer van tenniselleboog, maar door uw handpalm te draaien, wordt het een elleboogoefening voor de golfer. Voer drie sets van 15 tot 20 herhalingen uit op elke variatie die bij uw elleboogproblemen past.

Triceps Oefeningen

De triceps zijn de spieren op de achterkant van je armen die van je elleboog naar je schouder lopen. Ze zijn verantwoordelijk voor elleboogverlenging en werken in beide samengestelde bewegingen, zoals halterbankdrukken of vloerpersen, en in triceps isolatiebewegingen zoals schedelbrekers en overheadverlengingen. Voer zowel samengestelde als isolatiebewegingen uit om je ellebogen te versterken. Gebruik lichte halters in het bereik van 15 tot 20 herhalingen per set op uw isolaties en iets zwaardere gewichten voor sets van acht tot 12 op uw samengestelde bewegingen.

Biceps Oefeningen

De biceps zijn de tegenovergestelde spieren van uw triceps - wanneer de biceps samentrekken, ontspannen uw triceps en vice versa. Veelvoorkomende halterbiceps-oefeningen die de ellebogen versterken, zijn staande krullen en predikerkrullen op een bank. Je bent misschien beter af als je krullen uit je routine haalt, adviseert krachttrainer Stephen Bergeron. Isolatie biceps bewegingen kunnen stress op de ellebooggewrichten veroorzaken, dus blijf in plaats daarvan bij de halterrijen. Deze werken nog steeds je ellebogen, maar trainen ook je rugspieren, zodat het gewicht wordt verdeeld over meer spieren en gewrichten.

Overwegingen

De sleutel tot het versterken van uw ellebogen bij het tillen van halters is het gebruik van een perfecte vorm. Sta uw ellebogen niet toe om uit te flitsen tijdens een van uw oefeningen en houd strikte vorm aan terwijl u geleidelijk aan de gewichten die u optilt of extra reps toevoegt. Meervoudige bewegingen moeten voorrang hebben in uw gewichtstrainingsprogramma, volgens het American College of Sports Medicine, maar dit betekent niet dat isolatiebewegingen geen plaats hebben. Als je halters gebruikt om je ellebogen te versterken na een blessure, werk dan nauw contact met je therapeut om ervoor te zorgen dat je niet te snel probeert te veel te doen. Gebruik altijd lichte halters de eerste keer dat u een oefening uitvoert, zodat u volledig vertrouwd bent met het formulier voordat u probeert gewicht toe te voegen.