Geschiktheid

Oefeningen om de maag af te vlakken zonder uw rug te bezeren


Plankhouding versterkt je kernspieren zonder je ruggezondheid in gevaar te brengen.

Creata's / Creata's / Getty-afbeeldingen

Lage rugpijn kan ervoor zorgen dat u uw fitnessdoelen niet bereikt, vooral als een platte buik bovenaan de lijst staat. Om je rug te beschermen, kies je oefeningen die gericht zijn op juiste uitlijning en langzame, opzettelijke bewegingen. Probeer naast kernconditioneringsoefeningen minstens 150 minuten per week cardiovasculaire oefeningen uit te voeren die de onderrug ondersteunen, zoals zwemmen of de elliptische machine.

Begin met plankeren

Plankhouding stimuleert kracht en stabiliteit door je hele kern en onderrug. Door uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken, oefent u minder druk uit op gewonde of delicate rugspieren. Positioneer uzelf op handen en voeten om plankhouding uit te voeren. Laat je zakken tot je onderarmen, lijn je ellebogen onder je schouders uit en stap achteruit met beide benen totdat je op je tenen balanceert. Trek je navel naar je wervelkolom en wandel je heupen hoger, totdat de achterkant van je lichaam een ​​lange lijn vormt. Voor een meer uitdagende aanpassing til je één been tegelijk van de vloer, balancerend in een eenbenige plankhouding.

Probeer de Captain's Chair

Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift 'Medicine and Science in Sports and Exercise', is een van de beste buikoefeningen voor problemen met de onderrug rechte beenliften uitgevoerd terwijl je in de stoel van een kapitein hangt. Om rechte beenliften uit te voeren, ga met je ellebogen op de armleuningen van de stoel van een kapitein rusten en wikkel je handen om de handgrepen, palmen naar elkaar toe. Zet uw buikspieren vast en druk uw onderrug tegen de ondersteunende rugleuning. Gebruik de kracht van je buikspieren en til beide benen tegelijkertijd zo hoog mogelijk op. Houd één tel vast en laat beide benen in een rustpositie naar de vloer hangen.

Ga aan uw zijde staan

De zijplank is een aanpassing van de plankhouding die zich specifiek richt op de schuine randen zonder extra druk op de rug te leggen. Om een ​​zijplank uit te voeren, ga je aan je rechterkant liggen en steun je jezelf met je rechterelleboog. Druk de buitenkant van je rechtervoet in de vloer en til je heupen helemaal van de vloer. Span de spieren aan de zijkant van je middel aan en til je heupen nog hoger op. Als je een zachtere aanpassing van de zijplank nodig hebt, laat je je rechterknie op de vloer zakken voor ondersteuning. Voor een meer uitdagende aanpassing, plant u uw rechterpalm in de vloer en strekt u uw rechterarm recht uit. Wissel van kant en voer een zijplank aan de linkerkant uit.

Neem buikkrullen op

Volgens het tijdschrift "Men's Health" zijn buikkrullen een effectieve buikspieroefening die zacht is voor je onderrug. Als je merkt dat op de vloer liggen je onderrug verergert, leg dan een kussen of een gevouwen handdoek tussen je rug en de vloer. Om buikkrullen uit te voeren, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en de zolen van je voeten plat op de vloer. Druk je onderrug in de vloer en zet je buikspieren vast door je navel naar je ruggengraat te trekken. Raak uw vingertoppen tot achter in uw nek en laat uw ellebogen naar de zijkanten openen. Krul je hoofd, schouders en hele bovenlichaam van de vloer en til je borst op tot je gebogen knieën. Laat je bovenwerk voorzichtig op de grond zakken en herhaal.