Geschiktheid

Oefeningen om vollere heupen te krijgen


Door aan je billen te werken, kun je je heupen groter maken.

We willen niet allemaal onze heupen slanker maken. Er zijn vrouwen die een voller, slanker lichaam willen. Je heupomvang vergroten is niet eenvoudig omdat je heupbreedte wordt bepaald door genetica. Als je geboren bent met smalle heupbotten, is er veel oefening en vastberadenheid nodig om je heupen voller te maken, maar trainingen zullen het beste uit je lichaamsbouw halen.

Begin aan uw zijde

Zijdelings liggend been richt zich op je buitenste dijen, heupen, rug en buikspieren, terwijl ook de spieren worden over het hoofd gezien die anders over het hoofd worden gezien - de spieren aan de buitenkant van je benen en heupen. Ga aan de rechterkant op de vloer liggen om op te zetten. Houd je voeten recht en uitgelijnd met je linkerbeen boven je rechter. Til je hoofd op en steun het met je rechterhand. Dit is je startpositie. Houd beide benen recht en trek je bovenste dijspier aan, til je linkerbeen omhoog in de lucht. Houd even vast voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie. Voer drie sets van 15 tot 20 herhalingen aan elke kant uit.

Squat en Kick

De squat-zijwaartse trap verplaatst je bilspieren en dij weg van het midden van je lichaam, waardoor je heupen breder worden. Ga om te beginnen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats je handen op je heupen. Dit is je startpositie. Laat je in een half squat zakken met je knieën over je tenen. Breng je rechterknie naar je heupniveau. Duw door je rechterhiel en strek je rechterbeen recht naar je uit terwijl je je linkerbeen strekt. Breng je rechterknie naar binnen en laat je rug naar de beginpositie zakken. Doe drie sets van 10 herhalingen voor elk been.

Hurk het eruit

Ga staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Dit is je startpositie. Houd je rug neutraal en je buikspieren strak, laat jezelf langzaam zakken door je heupen, knieën en enkels te buigen. Voorkom dat je knieën naar binnen of naar buiten rollen. Stop met zakken wanneer je knieën een hoek van 90 graden bereiken. Breng je lichaam terug naar de startpositie. Voer een of twee sets van 12 tot 15 herhalingen uit, zodat uw bewegingen soepel en gecontroleerd blijven.

Val opzij

Om de zijuitval te starten, ga je staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga rechtop staan ​​en trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Dit is je startpositie. Stap naar rechts en verplaats je gewicht naar je rechtervoet, buig je knie en duw je heupen naar achteren. Je linkerbeen moet recht zijn en al je gewicht aan je rechterkant houden. Duw uw rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit aan de andere kant. Om je heupen meer te betrekken tijdens de oefening, reik je naar je rechtervoet met je linkerhand terwijl je naar de rechterkant loopt en je linkervoet met je rechterhand terwijl je naar links gaat.

Warm het op

Strek je spieren grondig uit met een lichte jog voordat je een van deze oefeningen uitvoert. Als je pijn voelt tijdens een oefening, duw jezelf dan niet om af te maken. Stop, rust en ijs uw pijnlijke spier gedurende een dag of twee totdat er geen pijn meer is. Als uw lichaam het aanbevolen aantal sets of herhalingen niet aankan, verlaagt u de hoeveelheid totdat u het gevoel hebt dat uw lichaam meer aankan. Verhoog vervolgens het aantal sets of herhalingen beetje bij beetje elke keer dat u de training uitvoert.