Geschiktheid

De beste oefeningen voor mannen met magere benen


Een ectomorph heeft een smal lichaamsframe en magere benen.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Als je een ectomorf lichaamstype hebt, heb je waarschijnlijk magere boven- en onderbenen. Om uw kuiten en dijen beter te laten worden, moet u uw krachtopbouwende routine intensiveren. Gebruik zwaardere gewichten en train minder vaak per week. Richt op samengestelde spiergroepen en vermijd isolatie-oefeningen om uw benen meer toon en definitie te geven.

Squat Away Skinny Legs

Squats zijn een elementaire krachtopbouwende oefening die gericht zijn op de gluteus- en quadriceps-spieren. U hoeft niet te beginnen met 100-pond. platen en autobanden - u heeft alleen uw eigen lichaamsgewicht nodig. Houd je armen recht naar je toe en sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd je tenen recht en buig de knieën iets naar voren. Houd je rug recht en laat je lichaam zakken tot de achterkant van je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Doe vijf tot 10 herhalingen en minstens twee sets. Zodra dit minder uitdagend wordt, ga je verder met het vasthouden van twee middelgrote tot zware halters in elke hand terwijl je hurkt.

Train met plyometrische sprongen

Plyometrische oefeningen zijn gericht op explosieve bewegingen en het creëren van spierkracht. Dit type springtraining geeft je snel grotere quadriceps en hamstrings in je bovenbenen. Plyometrische boxsprongen zijn een geweldige plek om te beginnen. Ga voor een stabiele doos staan ​​die 2,5 tot 3 voet lang is. Dompel je bovenlichaam naar beneden, trek je armen naar achteren en buig op de knieën. Spring nu met een explosieve sprong naar de bovenkant van de doos. Focus op zachtjes landen op de top van de doos en spring dan terug naar de startpositie. Doe acht tot 12 herhalingen in een set. Voeg variatie toe aan deze plyometrische oefening door dozen van verschillende grootte toe te voegen en in een circuit van groot naar klein te springen.

Loop en val uit met halters

De dumbbell walking lunge is een oefening die alle belangrijke spiergroepen van je bovenbenen versterkt. Je benen zien er veel groter uit met goed gedefinieerde quadriceps, hamstrings en gluteusspieren. Begin met de halters in de hand vanuit een staande positie. Richt je handpalmen naar binnen en houd je bovenlichaam loodrecht op de grond. Doe een stap vooruit, land met je hiel en vervolgens de teen. Duik naar beneden door te buigen op de knieën en houd je armen recht naar beneden langs je zij. Buig vervolgens naar de knie en zet nog een stap naar voren. Gebruik gemiddelde tot zware halters en voer vijf tot 10 herhalingen uit in een set.

Sta op uw kuiten

De kuitspier wordt de gastrocnemius genoemd en bestaat uit een buitenste en binnenste spierkop. Als je magere benen hebt, moet je je concentreren op oefeningen met één been die beide kanten van de kuitspier snel versterken en ontwikkelen. Je kunt de enkelbenige kuit omhoog doen met halters thuis of in een sportschool. Pak een zware halter in je rechterhand en ga op een verhoogd platform staan ​​met je rechtervoet; slechts 4 of 5 centimeter van de vloer is voldoende. Gebruik je vrije arm voor evenwicht. Ga op de bal van je voet, boven de boog en onder de tenen staan. Til je linkervoet iets van de grond door te buigen bij de knie. Buig nu je kuit en ga rechtop staan. Laat de spanning langzaam los en breng uw enkel terug naar volledige extensie. Herhaal deze oefening acht tot 12 keer en wissel af tussen benen.

Bronnen (3)