Geschiktheid

Welke oefeningen helpen de knie en knieschijf voorbereiden op wandelen?


Het versterken van de quads en andere beenspieren beschermt je knieën.

Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images

Als je het gevoel hebt dat je er niet uit kunt voor een wandeling omdat steile beklimmingen en lange afdalingen je knieën pijnlijk en krakend laten voelen, denk dan nog eens goed na. Tenzij u een medische aandoening heeft die uw gewrichten aantast, kunnen uw knieproblemen worden veroorzaakt door zwakke spieren rond de knie, waaronder de quads, hamstrings en kuitspieren. Versterkende oefeningen die gericht zijn op deze spieren kunnen ervoor zorgen dat uw knieën niet kraken terwijl u op pad bent.

Richt je op die quads

De quadriceps zijn de spieren die langs de voorkant van je dij lopen. Deze vier spieren werken samen om het been te verlengen en bieden, volgens de Appalachian Mountain Club, schokabsorptie die de knie en knieschijf beschermt tijdens het afdalen. Voer beenverlengingen uit om de quads te versterken zonder je knieën te belasten. Ga aan de rand van een stoel of bank zitten met uw voeten plat op de vloer. Schakel je quads in om je voet voor je uit te strekken. Houd het been gedurende vijf tellen recht en laat het been vervolgens langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been. Naarmate je sterker wordt, draag je enkelgewichten om de weerstand te verhogen terwijl je optilt.

Werk aan je hamstrings

De hamstrings lopen langs de achterkant van je dijen en werken met de quads om je knieën te ondersteunen. Wanneer je je been bij de knie buigt, gebruik je de hamstrings. Hamstring-krullen werken de hamstrings zonder uw knieën te spannen. Ga met je benen tegen elkaar staan. Laat indien nodig uw handen op een stoel of aanrecht rusten voor evenwicht terwijl u uw linkerbeen naar de knie buigt om de linkervoet achter u op te heffen. Je dijen moeten stilstaan ​​terwijl je optilt. Til de voet langzaam op totdat uw been zich in een hoek van 90 graden bevindt, houd vijf tellen vast en laat de voet vervolgens weer op de grond zakken. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been. Naarmate je sterker wordt, voeg je enkelgewichten toe om de oefening uitdagender te maken.

Toon de ontvoerders en adductoren

De adductoren lopen langs je binnenste dijbeen, terwijl de ontvoerders zich vanaf de heup uitstrekken. Deze twee spieren werken om je been zij aan zij te bewegen en zijn essentieel om het kniegebied sterk te houden, vooral tijdens zijwaartse bewegingen. Twee variaties van het achterover leunen been verhogen de adductoren en ontvoerders. Ga om te beginnen aan je rechterkant liggen met je hoofd in je hand en je rechterbeen gebogen om je lichaam te ondersteunen. Til je linkerbeen langzaam 12 tot 24 centimeter van de vloer. Houd de positie vijf tellen vast en laat vervolgens het been langzaam zakken. Herhaal 10 keer. Terwijl je nog steeds aan je rechterkant bent, strek je je rechterbeen uit, zodat je benen gestapeld zijn. Kruis je linkerbeen voor het rechterbeen en laat de linkervoet voor de rechterknie op de grond rusten. Til je rechterbeen langzaam 6 tot 8 centimeter van de vloer, houd de positie voor een telling van vijf en laat dan langzaam zakken. Herhaal 10 keer. Draai je om en wissel van been voor beide oefeningen.

Versterk je kuiten

Door je kuitspieren te verstevigen, versterk je de spieren in de onderste en achterste delen van je knie. Sterke kuiten brengen ook een schokabsorberende veer in je stap tijdens het wandelen. Kuitverhogingen zijn een effectieve oefening voor het kalmeren van kalveren die bijna overal kan worden gedaan. Ga met een lichte buiging in uw knie staan. Gebruik indien nodig de rugleuning van een stoel of aanrecht als u op uw tenen gaat staan. Houd deze verhoogde positie gedurende twee tellen vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer. Om een ​​uitdaging toe te voegen, houd je gewichten op je schouders of til je slechts één been tegelijk op.

Bronnen (1)