Geschiktheid

Oefeningen om schouders, armen en rug te verkleinen


Roeien bezighoudt je probleemplekken en verbrandt calorieën.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Een goed gedefinieerd bovenlichaam kan je beste troef zijn, vooral tijdens de hete zomer wanneer tanktops en badkleding uit de kast komen. Overmatig vet in je schouders, armen en rug kan de spierdefinitie verbergen. Om dit tegen te gaan, concentreer je je op het verminderen van je totale lichaamsvet, omdat het vet in je probleemgebieden alleen zal verminderen als je gewicht verliest van je hele lichaam. Naast een gezond dieet, kan oefening u helpen dit te bereiken.

Onvermijdbare caloriestraling Cardio

Cardiovasculaire oefeningen blazen calorieën weg en bevorderen gewichtsverlies. Om gewicht te verliezen geven de Centers for Disease Control and Prevention de voorkeur aan maximaal 300 minuten matige cardio per week. Werk hieraan toe door in eerste instantie te streven naar 150 minuten cardio en verhoog dan langzaam uw trainingsduur. Behalve je onderlichaam ook je bovenlichaam. Speel bijvoorbeeld tennis of racquetball, gebruik een roeimachine, pomp je armen tijdens het wandelen of joggen, zwem baantjes of pedaal op een elliptische trainer met bewegende handgrepen. Train met een intensiteit waarin u nog steeds kunt praten.

Essentiële krachttraining voor het hele lichaam

In vergelijking met vet is spierweefsel dichter en verbruikt het meer calorieën om zichzelf te behouden. Krachttraining stimuleert spierweefsel, waardoor je centimeters en kilo's verliest. Het wordt minstens twee dagen van de week aanbevolen door de CDC. In plaats van alleen je schouders, armen en rug te bewerken, ben je ook van plan andere grote spiergroepen in je lichaam te trainen, waaronder je benen, heupen, buik en borst. Dit optimaliseert spierstimulatie, wat resulteert in meer calorieën en vetverbranding. Oefeningen kunnen squat en lunge variaties, crunches, planken en bankdrukken omvatten.

Richt uw probleemgebieden

Naast het bijdragen aan de verbranding van calorieën, kunnen de spieren in uw probleemgebieden deze versterken en versterken. Wanneer uw lichaamsvet vermindert, wordt uw spierdefinitie weergegeven. Focus op het werken met uw deltoids, biceps, triceps en lattisimus dorsi. Schouderoefeningen kunnen voor- en zijverhogingen, overhead Y-persen en rechte halterrijen omvatten. Armoefeningen kunnen biceps en hamerkrullen, driehoekige pushups, dips en triceps-terugslag omvatten. Er zijn ook veel rugoefeningen beschikbaar, waaronder lat pull-downs, dumbbell pullovers en pull-ups.

Ter overweging

Gewichtsverlies wordt geactiveerd wanneer uw lichaam meer calorieën verbrandt dan het elke dag gebruikt. Volgens het Amerikaanse Department of Healthy and Human Services is een dagelijks tekort van 500 calorieën nodig om 1 pond per week te verliezen. Hoewel je tijdens het sporten calorieën verbrandt, kun je ze terugkrijgen als je ongezond voedsel met veel calorieën eet. Om dit te voorkomen, maak je je dieet schoon en maak je gezonde, caloriearme keuzes die gewichtsverlies bevorderen. Eet kleinere porties en beperk voedsel dat rijk is aan suiker, cholesterol, trans- en verzadigd vet en zout. Haal voedingsstoffen uit magere eiwitten, groenten, vetarme zuivelproducten, fruit en volle granen. Raadpleeg uw arts voordat u gewicht verliest om te controleren of uw geplande regime geschikt is voor uw fysieke conditie.