Geschiktheid

Oefeningen zonder de knie te belasten


Wateroefeningen zijn gemakkelijk op je gewrichten.

Afbeeldingsbron / Photodisc / Getty Images

Om uw gezondheid te behouden, bevelen de Centers for Disease Control and Prevention richtlijnen een regelmatig fitnessprogramma aan met 150 minuten cardio met matige intensiteit en twee krachttrainingstrainingen per week. Dit kan moeilijk zijn om te doen als je slechte knieën hebt, maar het versterken van de spieren rond je knieën kan helpen om de belasting en spanning op je kniegewrichten te minimaliseren. Met alternatieve oefeningen en kleine techniekaanpassingen is het mogelijk om een ​​fitnessregime te handhaven met gewrichtsvriendelijke oefeningen.

Opwarmalternatief

Voordat u aan een soort oefening begint, is het belangrijk om een ​​korte warming-up uit te voeren om uw bloed te laten circuleren en uw spieren voor te bereiden op uw training. Veelvoorkomende opwarmactiviteiten, zoals joggen of touwtjespringen, kunnen zwaar voor je knieën zijn. Een alternatieve, knie-vriendelijke, opwarmoefening ter voorbereiding op een training van het onderlichaam is de glute bridge. Ga om te beginnen op je rug liggen, buig je benen 90 graden en leg je voeten plat op de vloer. Til je heupen langzaam op totdat je lichaam recht van je schouders naar je knieën komt. Houd de positie voor een telling van vier, lager en herhaal. Voer twee sets van acht herhalingen uit.

Pooloefeningen

Trainen in een zwembad legt minimale tot geen stress op je gewrichten, botten en spieren. De American Council on Exercise beweert dat het drijfvermogen van het water het gewicht van je lichaam met ongeveer 90 procent kan verminderen. Een effectieve oefening om mee te beginnen is om in taillehoog water van de ene kant van het zwembad naar de andere te lopen terwijl je je armen zwaait op dezelfde manier als wanneer je op het land loopt. Als u zich op uw gemak voelt in dieper water, ga dan naar het diepe uiteinde van het zwembad, spreid een zwemnoedel uit en beweeg uw armen en benen alsof u een langlaufskiër bent. Voor meer uitdaging, verhoog de weerstand door handwebben te dragen.

Knie-vriendelijke cardio

Low-impact cardio-workoutopties, die u toegang geven tot een sportschool of een fitnesscentrum, omvatten sporten op een hometrainer of een elliptische machine. Trainingen op beide soorten apparatuur kunnen uw hartslag gemakkelijk verhogen zonder veel knieën op uw knieën te leggen. Wanneer u op de fiets traint, moet u de stoel op de juiste hoogte instellen. Een te lage zitting vereist dat u uw knieën meer dan 90 graden buigt, wat uw knieën meer belast. Met een elliptische machine blijven je voeten op grote pedalen staan ​​en is de beweging vergelijkbaar met joggen, behalve dat je voeten de pedalen niet verlaten en er geen gezamenlijke stoten van je voeten tegen de grond beuken.

Gewicht training

In plaats van verschillende springoefeningen te doen om je onderlichaam te trainen, zoals squatsprongen, voer je deadlifts uit. Zonder onnodige stress op je knieën te leggen, helpen deadlifts om je bilspieren, hamstrings en rugspieren te versterken terwijl je je core belast. Om deze oefening uit te voeren, houd je een halter in elke hand, ga je staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je de gewichten voor je dijen, handpalmen naar je dijen gericht. Houd je benen en rug zo recht mogelijk, buig je heupen, duw je billen naar achteren en leun naar voren totdat je een rek in je hamstrings voelt. Pauzeer voor een telling van één, keer terug naar de staande positie en herhaal. Voer twee tot drie sets van 15 herhalingen uit.

Bronnen (1)

Fotocredits

  • Afbeeldingsbron / Photodisc / Getty Images