Geschiktheid

Oefeningen om Benching te vervangen


Verander uw routine met een alternatief voor bankdrukken.

Comstock / Comstock / Getty-afbeeldingen

Het bankdrukken is een gebruikelijke, effectieve methode voor het opbouwen van kracht en het vergroten van de flexibiliteit in de borstspieren, maar het is niet de enige oefening die de borst raakt. Om een ​​aantal redenen kunt u overwegen om bankdrukken te vervangen voor soortgelijke oefeningen in uw gewichtheffen-routine. Als u bijvoorbeeld uw regime moet veranderen om een ​​plateau te voorkomen, als u een schouderblessure revalideert of als u zich gewoon verveelt met bankieren, zijn er verschillende opties beschikbaar.

Vlieg

De borstvlieg is een veel voorkomende vervanging voor de bankdrukken, omdat deze op de meeste van dezelfde spieren is gericht, maar deze op een iets andere manier aangrijpt. Ten eerste moet je gewogen halters gebruiken in plaats van een halter om de vlieg uit te voeren. De vorm is vergelijkbaar, maar onderscheidt zich op een belangrijke manier: in plaats van een balk of halters van uw borst af te drukken, brengt de vlieg het gewicht van elke halter van uw zijkanten over uw borst. De veranderde beweging legt iets meer stress op je buitenste borstspier en neemt je biceps en triceps in grotere mate op als stabilisatoren dan de pers.

Staande kabelpers

De kabelpers verschilt op vrijwel alle manieren van de bankpers, behalve dat deze op dezelfde spieren is gericht. In plaats van op een bank te liggen en vrije gewichten omhoog te drukken, maakt de kabelpers gebruik van een gestapelde gewichtsmachine die u indirect door twee kabels en een reeks katrollen optilt. Je voert de oefening uit terwijl je recht naar voren leunt voor balans. De beweging van je armen is vergelijkbaar met een vlieg, in die zin dat je elke kabel van je zijkanten over je lichaam trekt naar een punt voor je borst.

Opdrukken

Pushups bieden een soortgelijke beweging als bij het bankdrukken, maar de oefening verschilt op verschillende manieren. Ten eerste, in plaats van het gewicht boven uw borst te drukken, drukt u uw eigen gewicht van de vloer. Pushups gebruiken een breder netwerk van je stabilisatoren door je hele lichaam om vorm te behouden, maar dit heeft minder impact op je borst. Traditionele push-ups beperken ook hoeveel gewicht je tijdens de oefening kunt manipuleren, omdat elke rep wordt beperkt door je lichaamsgewicht. Je kunt gewogen vesten dragen om het gewicht te verhogen, of je kunt standaard pushups gebruiken als tijdelijke vervanging voor bankdrukken.

Overwegingen

Als u een schouderblessure revalideert, wees dan voorzichtig met het vervangen van bankdrukken door haltervliegen. De beweging kan evenveel stress op de deltoïde plaatsen. Kabelrijen bieden een eenvoudige manier om uw borstroutine voor alle situaties aan te passen, maar de vorm vereist niet dat u het gevoel van het balanceren van vrije gewichten ontwikkelt, wat voorkomt dat stabilisatorspieren bijdragen aan de lift en hun ontwikkeling remmen. Push-ups zijn een effectieve training voor het hele lichaam, maar het is niet strikt een oefening voor gewichtheffen. Verander regelmatig uw borstoefeningen om uw trainingen taai en effectief te houden.