Geschiktheid

De beste oefeningen om een ​​ronde opgetilde kont te krijgen


De butt lift werkt effectief je bilspieren.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Als je je billen consequent als zitkussen gebruikt, zie je het misschien snel naar het zuiden. Na verloop van tijd verliest u spierweefsel en, als u aankomt, zal de zwaartekracht zijn tol eisen, wat resulteert in een slappe achterkant. Gerichte oefeningen kunnen dit bestrijden door de spieren in je billen te stimuleren: je bilspieren. Bovendien kunnen cardiovasculaire oefeningen het overtollige vet dat deze spieren bedekt, verminderen. Met consistentie, wordt u beloond met een ronde, opgeheven tush.

Onvervangbare Lunges en Squats

Lunges en squats zijn veel voorkomende go-to-oefeningen als het gaat om het werken op de bilspieren, en als een toegevoegde bonus, betrekken deze oefeningen ook je hamstrings en quadriceps. Om lunges te doen, zet je een grote stap vooruit met één voet en laat je je heupen zakken terwijl je je knieën in een hoek van 90 graden buigt. Duw jezelf vervolgens terug naar het startpunt en spring uit met je andere voet. Squats bootsen de beweging na die je maakt wanneer je op een stoel zit. Duw je heupen naar achteren, buig beide knieën en laat je billen zakken. Wanneer je dijen evenwijdig zijn aan de vloer, duw je jezelf terug naar een rechtopstaande houding. Voer twee tot drie sets en acht tot 12 herhalingen per oefening uit.

De effectieve kontlift

De butt lift, of glute bridge, werkt voornamelijk je gluteus maximus en grijpt ook je buikspieren en de spieren in je bovenbenen aan. Om kontliften te doen, begin je met je gezicht op de grond te liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Til vervolgens je billen op en ga van de vloer tot je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je knieën naar je schouders. Knijp in je bilspieren terwijl je deze positie twee seconden vasthoudt. Laat vervolgens zakken en herhaal de oefening acht tot 12 keer. Eindig twee tot drie sets. Voer voor een extra uitdaging een eenbenige bilbrug uit door een been te verlengen zodat de hefbelasting zwaarder is.

Must-Do Quadruped Hip Extensions

Een studie gesponsord door de American Council on Exercise toonde aan dat de viervoudige heupextensie de meest effectieve oefening is voor het richten op de bilspieren. Deze oefening wordt op handen en voeten op de vloer gedaan. Til om te beginnen een been van de vloer en til het achter je op, zorg ervoor dat je knie 90 graden gebogen blijft en dat de voetzool naar het plafond is gericht. Knijp twee seconden in je billen, keer de beweging om en herhaal de oefening. Acht tot 12 herhalingen en twee tot drie sets met elk been moeten je bilspieren doen branden.

Vetstralen Cardio

Alleen het doen van gerichte oefeningen zal overtollig vet niet uit uw kont verwijderen. Dit is waar hoge intensiteitsintervallen van pas komen. Tijdens dit soort cardiovasculaire training wisselt u afwisselend een gematigd en krachtig tempo voor een korte duur. U kunt bijvoorbeeld twee tot drie minuten joggen en vervolgens versnellen tot een sprint van één minuut. Dit dwingt je lichaam om harder te werken, waardoor het vet verbrandt en spierweefsel wordt gestimuleerd. Experts raden aan om tot 75 minuten krachtige cardio per week te doen. Dit kan gelijk zijn aan drie, niet-opeenvolgende, 25 minuten durende intervaltrainingen met een hoge intensiteit.