Geschiktheid

Oefeningen om van een platte kont af te komen


Wissel gedurende de week een paar belangrijke glute-opbouwoefeningen af.

Creatas-afbeeldingen / Creata's / Getty-afbeeldingen

Platte konten kunnen in je familie voorkomen, maar je hoeft niet noodzakelijkerwijs deel uit te maken van die familietraditie. Genetica maakt je misschien niet vatbaar voor een welgevormde, ronde kont, maar met wat werk kun je die spijkerbroek in ieder geval beter uitzoeken. Om de door jou gewenste achterkant te krijgen, bereid je voor om wat tijd te besteden aan zowel krachttraining als cardio die een sterke derriere opbouwt.

Krachttraining: het pad naar een grotere kont

Je bil bestaat uit de drie bilspieren: de omvangrijke gluteus maximus en de kleinere gluteus medius en minimus. Als je al een achterkant hebt, ben je waarschijnlijk minder bezorgd over het verliezen van vet daar, dus het grootste hulpmiddel in je gereedschapskist moet krachttraining zijn. Om spieren overal op het lichaam op te bouwen, moet u uw spieren trainen met een zekere mate van weerstand, waardoor kleine scheurtjes in de spieren ontstaan ​​waardoor nieuw spierweefsel wordt gevormd. Dat hoeft ook niet eindeloze sets herhalingen en sets te betekenen. Twee sets van 10 tot 15 herhalingen van drie of vier effectieve glute-oefeningen, twee of drie dagen per week, hebben een impact op de grootte en vorm van uw glutes.

Het belang van progressie

Voordat je begint en zware tiloefeningen voor je bilspieren gaat doen, moet je erkennen dat je langzaam moet trainen tot krachttraining. Zonder de juiste progressie, zult u uw glute-oefeningen waarschijnlijk verkeerd doen. Veilig vorderen begint met dynamische mobiliteitstraining, waarbij je ervoor zorgt dat je enkels, heupen, knieën en andere gewrichten stabiel zijn en klaar voor krachttraining. Daarna moet je wat tijd besteden aan kerntraining, zodat je weet hoe je de kernspieren van de buik en rug veilig kunt activeren tijdens het tillen. Daarna ga je verder met lichaamsgewichtoefeningen, gevolgd door oefeningen met gewichtstraining. Als je er niet zeker van bent om de voortgang zelf te volgen, overweeg dan om een ​​personal trainer of krachtcoach in te huren.

Effectieve glute-oefeningen

Variatie is de sleutel bij het werken aan een spiergroep - dus het is een goed idee om minstens een handvol bilspieroefeningen te hebben om uit te kiezen. Als het gaat om het opbouwen van je billen, omvatten enkele van de meest effectieve bilspieroefeningen lunges en step-ups (zie referentie 1), evenals een viervoudige heupverlenging en de heupstoot, waarin je gaat liggen, je knieën buigt en vervolgens duwt je heupen omhoog met de kracht van je bilspieren. Terwijl je sterker wordt, voeg je een halter of een ander gewicht toe aan je heupgebied om de weerstand te vergroten. Probeer de "vogelhond" ook vanuit een positie op handen en voeten, waarbij u één been en zijn tegenovergestelde arm naar buiten steekt. Probeer ook externe heuprotaties, bilbruggen en deadlifts. Probeer ook verschillende vormen van de squat - concentreer je alleen op het voelen van de bilspieren in tegenstelling tot de quads.

Butt-Building Cardio

Krachttraining is een geweldige manier om spieren op te bouwen, maar voor uw algehele gezondheid zou dit niet het enige type oefening moeten zijn dat u doet. Zelfs als gewichtsverlies niet uw doel is, heeft uw lichaam cardiovasculaire training nodig om uw hart en longen optimaal te laten werken. Zoek naar cardio dat speciale aandacht op de achterkant legt. Lopen of joggen op heuvels zal zeker de billen werken - evenals een intense cardiotraining bieden. Langs dezelfde lijnen, gebruik de trapstappenmachine of neem deel aan een step-aerobicsklasse, beide die je kont dwingen om je lichaam tegen de zwaartekracht in te bewegen. Als je een fietser bent, breng dan meer tijd door van het zadel om je bilspieren te activeren terwijl je trapt. Danslessen met veel kraken, zoals Zumba, kunnen je ook helpen bij het opbouwen van bilspieren.