Geschiktheid

Oefeningen voor de Serratus Anterior Supine


De serratus anterior pakt een klap uit.

Digital Vision / Digital Vision / Getty Images

Als je ooit een klap hebt gegooid of hebt gezien hoe er een wordt gegooid, heb je de voorste spier van serratus in actie gezien. De effectiviteit van een stoot komt van het uitschuiven en intrekken van het schouderblad. Naast essentieel voor een gevecht, zijn ze ook nuttig tijdens de vlucht, omdat ze worden gebruikt bij het ademen. Ze houden de schouderbladen stabiel en spreiden de ribben om in te ademen.

Haal het eruit

Pec haalt zijn schouders op en werkt de serratus anterior. Kies een lichte halter om te beginnen. Ga op de vloer of op een bank liggen. Houd de halter vast en strek uw rechterarm uit met het gewicht loodrecht op de vloer. Ga recht omhoog met het gewicht, duw de halter naar het plafond, til het schouderblad van de vloer of bank en laat het terug naar beneden komen. Werk één arm tegelijk voor 10 herhalingen. Herhaal dit met de andere arm. U kunt het gewicht geleidelijk verhogen tot een matige hoeveelheid gewicht, maar niets zwaar. Begin met één set van 10 schouderophalen en werk je weg tot drie sets.

Overheadverlenging

Neem een ​​redelijk lichte halter en ga op de vloer of op een bank liggen. Plaats het gewicht tussen beide handen en breng het boven je hoofd. Vergrendel je armen recht omhoog loodrecht op de vloer. Houd je armen recht, breng ze terug naar achteren en houd ze gelijk met je hoofd en til je armen vervolgens terug naar de startpositie. Als u op een bankje zit, kan het gewicht iets lager vallen als het achter uw hoofd zit. Begin met een set van 10 en werk je weg tot drie sets.

Breng het naar het water

De serratus anterior is een van de hoofdspieren die in rugligging wordt gebruikt bij het zwemmen van de rugslag. Opwarmen met armcirkels en strek je triceps en schouders. Zwem zes sets van 50 meter rugslag met een rust van 20 seconden aan het einde van elke 50. Zwem tot 10 sets van 50 meter rugslag. Ga dan door naar zes sets van 100 yards.

Yogawiel pose

De naar boven gerichte boog, of het wiel poseert in yoga, werkt de serratus anterior en werkt mogelijk ook op je moed. Ga op de grond liggen. Buig je knieën en zet je voeten op de vloer met je hielen dicht bij je heupen. Buig je ellebogen en spreid je handpalmen op de vloer naast je hoofd, vingers wijzen naar je schouders. Druk je voeten in de vloer, adem uit en til je billen van de vloer. Druk je handen in de vloer en je en til op de kruin van je hoofd. Druk je voeten en handen in de vloer, til je hoofd van de vloer en strek je armen. Een eenvoudigere versie is om de vaardigheid te doen terwijl je bovenop een stabiliteitsbal zit voor ondersteuning.