Geschiktheid

Oefeningen om een ​​ronde kont te krijgen


Achterste beenliften bouwen je bilspieren op, waardoor je een rondere bodem krijgt.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Het bouwen van een parmantige, ronde kont betekent dat je je gluteals moet oefenen, ook bekend als je heup- en kontspieren. Een mix van halter- en lichaamsgewichtoefeningen helpt je bilspieren te vergroten, je lift en grootte te geven en je billen erger en ronder uit te laten zien. Lichaamsgewicht- en halteroefeningen kunnen thuis of zelfs op het werk worden gedaan, niet alleen in de sportschool, dus er is een excuus minder waarom u niet zo snel mogelijk met uw trainingsschema zou moeten beginnen. De American Heart Association beveelt elke week minimaal twee dagen matige tot hoge intensiteit aan.

Hindoe Squats

Een variatie op de basis squat, Hindu squats laten je knieën tot voorbij je tenen reiken. Wanneer ze snel klaar zijn, kunnen ze fungeren als een cardio-boost en als een weerstandsoefening, waarbij je je quadriceps, billen en kuiten bewerkt. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen volledig uitgestrekt voor je, zink snel naar beneden zo laag als je kunt, buig je op je heupen en knieën en duw je armen naar beneden om langs je lichaam te rusten. Hijs onderaan de squat je hielen van de vloer, zodat je op de ballen van je voeten rust. Zodra je de onderkant van de squat bereikt, duw je terug naar boven, ga je terug naar de staande positie en hef je je armen naar voren. Herhaal 50 keer snel achter elkaar voor een cardio-boost, of doe 10 herhalingen voor twee sets voor een meer conventionele training.

Beenliften achteruit

Achterste beenliften, afgeleid van ballet, staan ​​bekend om het opbouwen van balans, evenals je glutealen, quadriceps, hamstrings, kuitspieren en kernspieren. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig naar voren op je heupen totdat je romp parallel is aan de vloer. Houd de rugleuning van een stoel vast voor ondersteuning als u die nodig hebt. Til je linkerbeen recht achter je uit en stop wanneer het in lijn is met je bovenlichaam. Breng uw linkervoet twee centimeter omhoog en houd drie tot vijf tellen vast voordat u deze twee centimeter verlaagt. Herhaal de verhoging 10 keer voordat je van kant wisselt. Doe twee sets liften per kant.

Halter Walking Lunge

De dumbbell walking lunge kan worden gedaan als een oefening met alleen lichaamsgewicht. Als je pas aan een fitnessroutine begint of niet zeker bent over je krachtniveau, begin dan zonder de halters. Als u halters gebruikt, houdt u er een in elke hand. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, neem een ​​grote stap voorwaarts met je rechtervoet en zink dan onmiddellijk naar beneden, waarbij je beide knieën buigt. Stop net voordat je linkerknie de vloer raakt. Sta weer op, breng je voeten weer bij elkaar en neem een ​​grote stap voorwaarts met je linkervoet, herhaal de gootsteen en sta op. Doe in totaal 40 wandelende lunges, 20 per been. Deze oefening werkt zowel je gluteals als je quadriceps, kuitspieren en adductoren.

Glute Bridge

Niet alle oefeningen die bilspieren opbouwen, vereisen grote bewegingen. De glute bridge-oefening bouwt je kernspieren, hamstrings en quadriceps samen met je bilspieren op. Liggend op je rug met je knieën gebogen en voeten op heupbreedte uit elkaar en op de vloer geplant, plaats je armen zodat ze tegen de zijkant van je lichaam liggen. Duw van je schouders en voeten, til je heupen op naar het plafond om een ​​rechte lijn van je knieën naar je schouders te vormen. Houd de positie drie tellen vast voordat je je heupen langzaam laat zakken zodat ze twee centimeter boven de vloer rusten. Til je heupen weer op en houd vast. Herhaal 10 keer voor drie sets.