Geschiktheid

Oefeningen om zittend te doen voor ouderen


Gebruik uw stoel meer dan alleen zitten.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Oefening is een van de belangrijkste dingen die je voor je lichaam kunt doen om je gezondheid en fysieke vaardigheden te verbeteren, zelfs als het aantal kaarsen op je verjaardagstaart toeneemt. Oefening is vooral belangrijk voor ouderen, die kunnen vinden dat dagelijkse activiteiten, zoals douchen en koken, moeilijker worden. Er zijn veel oefeningen die ouderen veilig kunnen doen terwijl ze zitten, die spieren kunnen versterken, het bewegingsbereik kunnen verbeteren en de algehele conditie kunnen ontwikkelen. Kies een stevige stoel zonder armen en praat met uw zorgverlener voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.

Begin bovenaan

Oefeningen voor de nek en schouders zijn enkele van de eenvoudigste oefeningen om zittend te doen. Hoofd kantelt naar voren, achteren en zij-aan-zij en nekcirkels werken de spieren van uw nek, het verbeteren van bewegingsbereik en flexibiliteit. Als u uw schouders naar voren en naar achteren rolt, worden uw bovenrug-, borst- en schouderspieren geactiveerd. Om schouderrollen uit te voeren, beweegt u eenvoudig uw schouders in een cirkelvormige beweging naar voren en naar achteren.

Sterke armen houden je bereikbaar

De biceps-spieren aan de voorkant van je armen en de triceps aan de achterkant worden herhaaldelijk gedurende de dag gebruikt om objecten op te tillen, te dragen en te duwen. Werk de biceps zittend in uw stoel door een handgewicht in elke hand te houden. Buig je rechterelleboog om het gewicht naar je rechterschouder te heffen. Herhaal dit met je linkerarm en blijf afwisselen. Houd de gewichten in uw handen en druk ze boven uw hoofd door uw armen recht in de lucht te steken om uw triceps-spieren te activeren.

Sterke kern, beter evenwicht

Een sterke kern, die bestaat uit je buikspieren en lage rugspieren, beschermt niet alleen je rug maar helpt ook je evenwicht te verbeteren. Beenliften waarbij je één knie tegelijk optilt terwijl je zit, werk aan de voorkant van je buik. Kruis je armen over je borst en draai langzaam van links naar rechts om je rug en de zijkanten van je buik vast te zetten. Wendingen moeten echter worden vermeden als u lijdt aan osteoporose.

Ondersteuning van het onderlichaam

Sterke heupen en benen bieden een stevig ondersteuningssysteem om je de hele dag door te dragen. Versterk je billen door in de spieren te knijpen. Houd de knijp twee ademhalingen vast en ontspan dan. Trek een knie tegelijk naar je borst om je billen en de hamstrings aan de achterkant van het been te strekken. Terwijl u de rek 20 seconden vasthoudt, voert u enkelcirkels uit met het werkbeen om het bewegingsbereik in het gewricht te verbeteren. Beëindig je onderlichaamstraining met de beenverlengingsoefening die de spieren aan de voorkant van je dijen versterkt, die je knieën ondersteunen en nodig zijn om vanuit een zittende positie op te staan. Strek eenvoudigweg één been tegelijk uit en strek uw been zoveel mogelijk uit. Houd adem in, laat zakken en herhaal met het andere been.

Hoeveel, hoe vaak

Regelmatige lichaamsbeweging is de sleutel tot verbetering van kracht en mobiliteit. Het American College of Sports Medicine beveelt volwassenen van 65 jaar en ouder aan om twee tot vier dagen per week te trainen, waardoor ze 48 uur rust en herstel hebben tussen de sessies door. Oefeningen waarvoor geen extra weerstand nodig is, kunnen vaker worden uitgevoerd. Tien tot 15 herhalingen van elke oefening moeten voldoende zijn om uw spieren te belasten. Als u dit te gemakkelijk vindt, verhoogt u de gebruikte weerstand of verhoogt u het aantal herhalingen.