Geschiktheid

Oefeningen voor vierkante borstspieren met halters


Halters geven je de bewegingsvrijheid om je te richten op de bovenste borstspieren.

Comstock-afbeeldingen / Comstock / Getty-afbeeldingen

Door een eindeloos aantal platte bankdrukken te doen om je borst op te bouwen, zullen het middelste en onderste deel van je borst dikker worden en je bovenste borstspieren verwaarlozen. Hoewel je de breedte en dichtheid van je borst kunt uitbreiden, krijg je de vierkante vorm niet tenzij je de bovenste randen van je borstspier bouwt. Effectieve oefeningen voor je bovenste borstspieren zijn persen, flyes en pushups op een helling, met behulp van halters. Voordat u gewichten optilt, voert u vijf tot 10 minuten lichte aerobe oefeningen uit en doet u dynamische rekoefeningen, zoals armzwaaien, om uw schouders losser te maken.

Mr. America's Secret

Winnaar van de titel Mr. America in 1947, bodybuilder Steve Reeves had de ideale vierkante borst. In tegenstelling tot de meeste bodybuilders, gebruikte Reeves halters om hellingspersen uit te voeren. In die tijd vertrouwden andere bodybuilders op barbells, waardoor ze hun bovenste borstspieren niet konden isoleren voor ontwikkeling. Reeves zou de halters samenbrengen op de piekpositie van een pers of een vliegoefening en samentrekken zijn bovenborstspieren, volgens de Chest Sculpting-website. In tegenstelling tot een halter, geven halters u de bewegingsvrijheid om de gewichten samen te brengen in een boogbeweging. De extra knijpbeweging aan het einde van het bewegingsbereik stimuleert meer spiergroei.

Druk en pak

Om uw bovenste borstspieren te blazen tijdens een dringende oefening, kunnen drie componenten de voordelen van de oefening maximaliseren. Gebruik eerst een helling in een hoek van 30 tot 45 graden vanaf de grond. Houd vervolgens uw schouderbladen plat en tegen de bank gedrukt tijdens de pers, een techniek die bekend staat als schouderverpakking, volgens de Scooby's Workshop-website. Voer ten slotte de Reeves-manoeuvre uit en pers je pecs hard aan de bovenkant van de pers. Begin door op de bank te liggen en een halter in elke hand te houden met een bovenhandse greep en handen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen op borsthoogte. Adem in, buig je ellebogen en laat de gewichten zakken tot ze je borst borstelen. Adem uit en druk de gewichten omhoog. Voer vier tot zes herhalingen uit voor drie sets.

Vlieg en knijp

Omdat je bovenste borstspieren van nature minder vlezig zijn dan je onderste borstspieren, kun je de bovenste borstspieroefeningen bovenaan je borsttraining plaatsen zonder een spierevenwicht te ontwikkelen. Een schuine vlieg zal je bovenste borstspieren isoleren en strekken. Begin met het instellen van de bank op een helling van 45 tot 60 graden, volgens de Men's Health Home Workout Bible van Lou Schuler. Ga op je rug op de bank liggen en houd de halters vast met een bovenhandse greep. Strek je armen voor je borst en houd je ellebogen licht gebogen. Adem uit en laat de halters in een brede cirkelvormige beweging langs je lichaam zakken totdat je bovenarmen parallel aan de grond zijn. Contracteer je borstspieren op piekpositie, inhaleer en keer dan terug naar de startpositie. Voer acht tot 12 herhalingen uit voor een tot drie sets.

Meer armen, minder polsen

Als je opdrukoefeningen doet op een helling met je voeten verhoogd in een hoek van 30 graden ten opzichte van je lichaam, kun je je bovenste borstspieren richten. Houd een paar achthoekige halters vast en voer de pushups uit met je polsen stevig en recht. Met de toevoeging van de halters verhoogt u niet alleen de intensiteit van de oefening door instabiliteit te introduceren, maar verlicht u ook de druk op uw polsen door regelmatig pushups te doen met gebogen polsen. Om het moeilijkheidsniveau nog een andere inkeping te verhogen, til je een borst een paar centimeter van het verhoogde oppervlak op als je je borst laat zakken en optilt. Deze manoeuvre verhoogt uw lichaamsgewicht tijdens de push-up en legt meer druk op uw kernstabiliserende spieren om het evenwicht te behouden. Voer 15 tot 20 herhalingen uit voor één set.