Geschiktheid

Oefeningen om de rug-, nek- en schoudergebieden te versterken


Versteviging van de rug, schouders en nek stimuleert een betere houding.

Merk X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Het trainen van de spieren in nek, schouders en rug vereist vaak gerichte oefeningen, omdat populaire cardiovasculaire trainingen zoals hardlopen, wandelen en fietsen weinig doen om deze gebieden te versterken. Het oefenen van het bovenlichaam doet meer dan alleen een gespierd lichaam helpen creëren. Volgens Harvard Medical School kan lichaamsbeweging helpen chronische pijn in nek, rug en schouders te verlichten.

Aanraken en gaan

Het uitvoeren van de plankpositie met schouderaanraking is een uitstekende manier om de schouders uit te dagen terwijl ook de buikspieren worden gestimuleerd, die vitale ondersteuners van de rug zijn. Begin in plankpositie, of de bovenkant van een push-up, met je polsen direct onder je schouders en je voeten uit elkaar iets breder dan heupbreedte. Je lichaam moet een vloeiende lijn vormen, zonder doorzakken in je onderrug. Houd je kern strak, breng je linkerhand omhoog en raak je rechterschouder aan, breng je linkerhand terug naar de grond en raak je linkerschouder aan met je rechterhand. Herhaal 20 keer.

Doe de dolfijn

Met yoga's Dolphin Pose voel je de verbranding in je hele bovenrug. Begin op handen en voeten, met je knieën onder je heupen en je onderarmen plat op de vloer, schouders boven je ellebogen. Breng je handpalmen stevig samen, til je knieën van de vloer en strek je benen geleidelijk, duw je gewicht naar je voeten en druk je schouders naar beneden weg van je oren. Houd de pose 30 tot 60 seconden vast, laat je vervolgens op je knieën zakken en laat je handen los.

Probeer Tucks

Probeer een reeks kinplooien om de nek zachtjes te versterken. Wanneer je de oefening voor het eerst doet, raadt Spine-Health aan naast een deurkozijn te staan. Druk je ruggengraat tegen het kozijn en stop je kin naar beneden, waarbij je je bovenrug, nek en hoofd geleidelijk naar achteren beweegt totdat je hoofd het kozijn raakt. Houd vijf seconden vast en herhaal 10 keer. Spine-Health stelt voor om de oefening vijf tot zeven keer per dag te herhalen. Als u eenmaal bekend bent met de beweging, kunt u dit doen zonder een deuropening, zelfs vanuit een auto of aan uw bureau.

Lof T Verhogen

Versterk de spieren van de bovenrug door een paar halters van 2 tot 3 kilo te pakken en T-stijgingen te doen. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, een halter in elke hand. Buig je knieën lichtjes, beweeg je heupen naar achteren en laat je bovenlichaam zakken zodat het parallel is aan de vloer. Begin met je armen gestrekt, handpalmen naar elkaar toe en gewichten zachtjes tegen elkaar gedrukt. Hef je armen opzij - maak een "T" - til de gewichten op tot schouderhoogte en laat je armen weer zakken. Het tijdschrift "Shape" beveelt aan de oefening 15 keer te herhalen.