Geschiktheid

Oefeningen met squats, lunges en muurzitten


Neem de basisval naar het volgende niveau door halters vast te houden.

Een training van het onderlichaam zou niet compleet zijn zonder een versie van de squat, lunge of wall sit uit te voeren. Al deze oefeningen zijn effectief gericht op de belangrijkste spieren in je bovenbenen. Hoewel je lichaamsgewicht de enige weerstand is die je nodig hebt om de basis squat, longe en wall sit uit te voeren, kan elk van deze oefeningen uitdagender worden gemaakt met een kleine verandering in techniek of door meer weerstand toe te voegen.

Wat is gericht

De primaire beenspieren die werken wanneer je squats, lunge of muurzitten zijn, zijn je quadriceps. Je quads zijn een groep van vier spieren aan de voorkant van je dijen. Je bilspieren en hamstrings, als ondersteunende en stabiliserende spieren, zijn ook gericht. De bilspieren zijn eigenlijk je bilspieren en de hamstrings, een groep van drie spieren, bevinden zich aan de achterkant van je dijen. Al deze spieren helpen je je heup- en kniegewrichten te buigen en recht te maken.

Squats met variëteit

De klassieke squat begint met je rechtop staan, voeten op heupbreedte uit elkaar en armen naar voren gehouden voor evenwicht. Buig je heupen en knieën en laat je lichaam zakken totdat je dijen parallel zijn met de vloer, ga dan terug naar een staande positie. Voor een grotere uitdaging verplaats je je gewicht naar één voet en houd je alleen de tenen van de andere voet op de vloer voor balans, laat je het dan in een squat zakken. Om de oefening nog meer te intensiveren, voeg je halters toe voor weerstand. Houd de gewichten aan de voorkant van elke schouder vast met uw ellebogen aan uw zijde ingestopt, of laat een halter bovenop uw rug rusten wanneer u hurkt. Voer overhead-persen of biceps-krullen uit terwijl je hurkt om spieren in je bovenlichaam te trainen.

Uitvalvariaties

Om de basisuitval uit te voeren, begin je met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Doe een grote stap vooruit met je rechterbeen, laat je lichaam zakken totdat je linkerknie de vloer bijna raakt en duw dan terug naar de beginpositie voordat je het herhaalt met je linkerbeen. Andere lichaamsgewichtuitvalopties zijn om achteruit in plaats daarvan naar voren te stappen, door de kamer te lopen met doorlopende lunges of laterale lunges waar je opzij stapt. Voeg meer weerstand toe door halters met je armen recht langs je lichaam of een halter over je rug te houden terwijl je uitvalt. Omvat je arm- en schouderspieren door biceps-krullen en laterale verhogingen uit te voeren tijdens het lungen.

Wandzit en meer

Zoals je misschien al vermoedt, wordt de wandzit uitgevoerd tegen een wand in een zittende positie. Je staat met je rug tegen een stevige muur en glijdt vervolgens naar beneden totdat je heupen en knieën een hoek van 90 graden maken. Houd de zitpositie zo lang mogelijk vast en keer dan terug naar een staande positie. Met een kleine verandering in techniek - een been strekken voor een muur met één been - kun je de oefening uitdagender maken. Een andere uitdagende variatie is om te zitten en een gewichtsplaat of een halter tegen je borst te houden. Om je bovenlichaam te betrekken, neem je biceps-krullen of laterale verhogingen op.

Veiligheidstips

Het uitvoeren van deze oefeningen met een verkeerde vorm kan leiden tot letsel. Houd je knieën boven je tenen om onnodige stress op je knieën te voorkomen wanneer je onderaan de squat, longe of muur zit. Als u nieuw bent om te oefenen of al een lange tijd niet hebt gewerkt, vraag dan uw arts om advies voordat u aan een nieuw fitnessprogramma begint.

Bronnen (2)

Fotocredits

  • Stockbyte / Stockbyte / Getty Images