Geschiktheid

Oefeningen om de Supraspinatus & Infraspinatus spieren van de schouder te versterken


Duw je elleboog over je borst om je schouder te strekken.

Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images

De supraspinatus is de meest gewonde spier in de rotatormanchetgroep, dus oefeningen doen om het te versterken is belangrijk voor uw algehele schouder- en armfunctionaliteit. Wanneer u aan het trainen bent, helpen de supraspinatus en de infraspinatus beide uw schouders bij externe rotatie, maar ze zijn ook nuttig voor schouderabductie en -stabilisatie. De rotator-manchetspieren bekronen je schouder als het gewricht met het grootste bewegingsbereik in je lichaam, en deze oefeningen helpen hen die titel te behouden.

Trainingen afstemmen op uw doelen

Elke oefening voor uw supraspinatus en infraspinatus kan nuttig zijn, maar het aantal herhalingen en sets dat u uitvoert, moet worden bepaald door uw specifieke doelen. Het gewicht dat u selecteert, zou uw spieren moeten vermoeien met de laatste twee herhalingen. Voor krachtwinst, streef naar twee tot zes sets van vier tot acht herhalingen. Voor spieruithoudingsvermogen, fotografeer voor twee of drie sets van 12 tot 16 herhalingen. Als je gewoon op zoek bent naar algemene fitheid, streef dan naar een tot drie sets van acht tot 15 herhalingen.

Hef je armen op voor de Supraspinatus

Een aantal spieren wordt gebruikt om de zijwaartse voorwaartse beweging van de halter te voltooien, maar de supraspinatus is de enige gebruikte rotatorcuff-spier, zodat u zich kunt concentreren op de spier die u wilt. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en houd een halter in je rechterhand. Strek je arm uit en houd de halter tegen je rechterdij. Draai uw pols zodat uw pinkvinger van uw dij af wijst. Breng uw arm naar rechts en iets naar voren totdat uw hand ongeveer op gelijke hoogte is met uw kin. Houd je arm uitgestrekt en herhaal voor de gewenste herhalingen voordat je van arm wisselt.

Ga liggen voor de Infraspiantus

Omdat de externe rotatie van de halter op de schouder slechts twee andere spieren vereist om te voltooien, wordt bijna alle kracht uitgeoefend door infraspinatus, waardoor u de maximale winst op uw werk krijgt. Ga op de grond liggen en ga aan je linkerkant liggen met een halter in je rechterhand. Buig je benen comfortabel voor je lichaam en gebruik je linkerhand om je hoofd te ondersteunen. Plaats uw rechterelleboog tegen uw rechterkant en laat uw onderarm over uw buik liggen en een hoek van 90 graden met uw rechterarm vormen. Houd de hoek vast en draai uw arm omhoog totdat uw onderarm bijna loodrecht op de vloer staat. Lager en herhaal voor gewenste herhalingen voordat je van arm wisselt.

Sta en roteer voor beide

Deze oefening, de halter rechtopstaande schouderrotatie, zal het grootste deel van je rotatormanchet omvatten, waardoor je spieren leren te werken en samen te werken. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en houd een halter in je rechterarm. Plaats uw linkerhand op uw heup of achter uw rug. Plaats uw rechterarm in een hoek van 90 graden omhoog en naar de zijkant van uw lichaam. Het gewicht moet ongeveer ter hoogte van uw hoofd zijn. Zonder de hoek in uw arm te veranderen, draait u het gewicht naar voren totdat uw onderarm ongeveer loodrecht op de vloer staat. Draai terug omhoog en herhaal voor gewenste herhalingen voordat je van arm wisselt.

Hou het veilig

De rotatormanchet is geen krachtpatser van spieren, dus zelfs als je doel is om het gebied te versterken, begin met een licht gewicht om verwondingen te voorkomen en werk je vanaf daar omhoog. Opwarmen met een lichte jog of springen jacks. Breng nooit een compromis met de vorm om een ​​set af te maken en als u niet kunt eindigen met dezelfde vorm waarmee u bent begonnen, verlaagt u het gewicht.