Geschiktheid

Oefeningen om het hart te versterken tijdens het zitten of liggen


Fiets crunches bieden cardiovasculaire oefeningen terwijl je je buikspieren traint.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Het komt vaker voor om cardiovasculaire oefeningen uit te voeren die je hart versterken terwijl je staat. Maar je kunt je hart ook laten pompen tijdens het zitten of zelfs liggen. Dus als u een tijdje uit uw voeten moet blijven - als u bijvoorbeeld een enkel verstuikt of een beenspier trekt - kunt u uw conditie behouden door cardio-activiteiten te doen wanneer u zit of ligt. Doe de oefeningen op een gematigd niveau gedurende vijf tot 10 minuten om je spieren op te warmen voordat je op volle snelheid gaat.

Zittende Jacks

Zittende jacks zijn gewoon springende jacks die worden uitgevoerd terwijl u zit. Ga op een stoel zitten met je voeten bij elkaar, je knieën gebogen en je tenen de vloer raken. Laat je armen langs je lichaam hangen en buig je ellebogen en buig je onderarmen van je lichaam af, met je handpalmen naar voren gericht. Dit is de startpositie. Voer een vrij standaard jumping jack-beweging uit - zonder te springen natuurlijk - door je voeten zo breed mogelijk te spreiden en je armen recht naar het plafond uit te strekken. Keer terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Voer 30 herhalingen uit, zo snel als je kunt.

Beenlift en draai

Voeg twee oefeningen samen in één door een beenlift en draai om je hartslag te verhogen. Ga rechtop op de rand van een stoel zitten, steek je armen over je bovenborst en strek je linkerbeen recht voor je uit. Begin de oefening door je buikspieren aan te spannen en vervolgens tegelijkertijd je torso naar links te draaien en je linkerbeen omhoog te brengen, zodat het parallel is met de vloer. Keer terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Doe 20 herhalingen en herhaal de oefening door naar rechts te draaien met je rechterbeen gestrekt.

Liggende poot omhoog

Versterk je kern terwijl je calorieën verbrandt door liggend been te verhogen. Ga met je gezicht op de grond liggen en plaats je handen onder je kont. Til uw hoofd van de vloer en breng tegelijkertijd beide knieën zo dicht mogelijk bij uw borst. Ga snel terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Voer in een snel tempo 20 tot 30 herhalingen uit om uw hartslag hoog te houden.

Fietskraken

Fietsen is een uitstekende aerobe oefening, maar je kunt ook de trapbeweging op je rug repliceren, terwijl je tegelijkertijd je buikspieren versterkt. Ga met je gezicht op de grond liggen met je handen achter je hoofd, alsof je een standaard crunch gaat doen. Til je voeten van de vloer en buig je knieën in een rechte hoek zodat je onderbenen parallel aan de vloer zijn. Begin de oefening door je linkerknie naar je borst te trekken terwijl je je rechterbeen strekt. Til tegelijkertijd uw hoofd en schouders van de vloer, draai uw romp en probeer uw rechterelleboog tot uw linkerknie te raken. Ga door met het patroon, pomp je benen in een trapbeweging en probeer elke knie aan te raken met je tegenovergestelde elleboog. Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.