Geschiktheid

Oefeningen voor Teres Major, Teres Minor en de Rhomboids


Het trainen van je kleinere teres en rhomboïde spieren kan je grotere rugspieren versterken.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

De grote en kleine spieren van de teres spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van de schouder om uw rhomboïde spieren te helpen het schouderblad te stabiliseren. Het is dus belangrijk om deze spieren te versterken voor letselpreventie. Het is moeilijk om een ​​individuele spier te isoleren als het gaat om de bewegingen van de schouders. U kunt zich echter nog steeds richten op de teres en rhomboïde spieren met rotatieoefeningen of roeibewegingen.

Voer interne rotatie uit

Samen met de teres major, richt de interne rotatieoefening zich ook op uw subscapularis - een rotator cuff spier. Als je het correct uitvoert, voel je deze stretch aan de voorkant van je schouder. Begin door op een vlak oppervlak aan uw rechterkant te liggen; plaats een voorwerp zoals een kussen onder je hoofd om je ruggengraat recht te houden, indien nodig. Met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden, draai je je rechterarm langzaam naar de schouder terwijl je het gewicht verticaal verhoogt en laat je het gewicht langzaam zakken naar de startpositie. Herhaal deze oefening voor twee sets van 12 herhalingen voor elke arm. Gebruik een halter van 1 of 2 pond om de juiste vorm en veiligheid te garanderen.

Draai de andere kant op

De externe rotatie richt zich op je teres minor, infraspinatus - een rotator cuff spier - en je achterste schouder. U zult een rek voelen in de achterkant van uw schouder en bovenrug indien correct uitgevoerd. Net als de interne rotatie, begin je door op een plat oppervlak te liggen, maar met je rechterarm onder je en je hoofd te wiegen. Met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden, draai je je linkerarm langzaam naar de schouder en til je hem op in een verticale positie. Verlaag vervolgens het gewicht langzaam naar de startpositie. Voer deze oefening uit met hetzelfde gewicht, dezelfde herhalingen en sets als de interne rotatieoefening.

Banden van weerstand

De weerstandsband kan een effectief oefeninstrument zijn voor verschillende lichaamsdelen, inclusief je rhomboids. Begin deze oefening door een weerstandsband rond een paal of een ander stevig voorwerp te plaatsen, zodat de band zich recht onder uw borst bevindt. Terwijl je de handgrepen vasthoudt, trek je je armen langzaam naar achteren terwijl je je borst hoog houdt. Naarmate uw armen dichter bij uw borst komen, begint u uw rhomboïden aan te spannen door uw schouderbladen samen te drukken totdat uw ellebogen iets minder dan een hoek van 90 graden zijn. Houd de positie twee seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Voer vier sets van 10 tot 12 herhalingen uit.

Inclusief samengestelde bewegingen

Als je meer waar voor je geld wilt, kun je zwaardere samengestelde bewegingen opnemen om de teres en rhomboïde spieren te laten werken in combinatie met de grotere rugspieren. De voorovergebogen barbellrij en de T-barrij zijn uitstekende samengestelde beweging voor de rug en de kleinere synergists - hulpspieren - inclusief de teres en rhomboid spieren. Bovendien worden veel antagonistische stabilisatorspieren geactiveerd, zoals de buikspieren en schuine randen - die hyperextensie van de wervelkolom helpen voorkomen. Voer de gebogen barbellrij of een andere variatie uit voor vier sets van 10.