Geschiktheid

Oefeningen voor Tight Hip Flexors


Een diepe uitval biedt verlichting voor strakke heupflexoren.

Creatas-afbeeldingen / Creata's / Getty-afbeeldingen

Wanneer heupflexoren strak zijn, is je bewegingsbereik van je benen beperkt. De heupflexoren, de iliopsoas en rectus femoris-spieren bevinden zich op de bovenkant van uw dijen en trekken samen wanneer u uw benen naar voren beweegt. De spieren verstrakken door overmatig gebruik, zoals schoppen voor sporten, joggen of gewoon door te lang zitten. Statische heupflexor die zich uitstrekt na inspanning verhoogt de flexibiliteit en vermindert uw risico op overbelastingsletsels zoals een belasting.

Neem een ​​knie

Wanneer uw heupbuigers samentrekken, neemt de afstand tussen uw buik en bovenbeen af, bijvoorbeeld wanneer u een situp uitvoert. Je kunt de heupbuigers strekken door de afstand tussen je benen en buik te vergroten. Een manier om dit te doen is in een knielende positie. Kniel op je rechterbeen en plaats je linkervoet plat op de vloer met je voet iets breder dan je heup. Leg indien nodig een mat of kussen onder uw rechterknie. Je romp moet recht en rechtop blijven. Houd je heupen omhoog totdat je de rek aan de voorkant van je rechterbeen voelt. Schakel van been om rek te houden, zelfs voor beide heupflexoren.

Ga staan

Tijdens het sporten, zoals wandelen, kunt u ongemak in uw heupbuigers ervaren. Als dit gebeurt, is een staande, statische, lange rek eenvoudig uit te voeren voordat u terugkeert naar de oefening. Je kunt deze stretch ook uitvoeren na je warming-up of aan het einde van je trainingssessie. Ga met één voet ongeveer 3 voet voor de andere staan. Buig de voorste knie en maak het achterste been recht. Druk met je heupen naar beneden en naar voren totdat je de rek voelt in de heupflexor van het achterbeen. Je kunt de bovenkant van je achterste voet op een bank of stoel plaatsen voor een diepere stretch.

Rustig aan

Als je een zachtere heup flexor stretch wilt, voer dit dan uit vanuit je bed of bank. Ga met je gezicht naar boven en positioneer je rechterbeen 6 tot 8 inch van de zijkant van het bed of de bank. Trek je linkerbeen naar je borst en schuif je rechterbeen van de zijkant van het bed totdat je de rek in je heupflexor voelt. Herhaal de stretch met het andere been.

Tel tot 10

Heupflexor strakheid wordt verminderd wanneer u consequent strekt, en doe dit wanneer de spieren warm zijn. Warm altijd vijf tot 10 minuten op voordat u zich uitrekt met bewegingen van het hele lichaam zoals wandelen, traplopen, dansen of marcheren. Houd elke stretch minimaal 15 seconden vast en verhoog de duur tot 30 wanneer u zich op uw gemak voelt. Herhaal de heupflexor twee of drie keer op elk been en voer ze dagelijks uit totdat uw beklemming afneemt.