Geschiktheid

Oefeningen om je billen en benen strakker en strakker te maken


Met lunges kun je toon in je billen, quads en hamstrings opbouwen.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Met consistente krachttraining kunt u uw billen en benen effectief aanspannen en afstellen. De meeste oefeningen in het onderlichaam zijn samengestelde bewegingen, wat betekent dat meerdere gewrichten bewegen en daarom vereisen ze de bijdrage van talloze spiergroepen. Daarom hoef je je geen weg te banen door een enorme reeks oefeningen om je te richten op alle belangrijke spieren in je billen en benen. Wandel, jog of fiets altijd een paar minuten voor je training zodat je spieren warm zijn.

De bilspieren raken

Span en toon je billen door oefeningen op te nemen die je gluteus maximus, de grootste spier in je billen, ontwikkelen. Squats, lunges, step-ups en reverse hyperextensions zijn effectief in het richten op je bilspieren. Squats houden je voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar en buig dan je knieën en duw je heupen naar achteren om je kont naar de grond te laten vallen. Lunges zijn vergelijkbaar, maar vereisen dat u in een verspringende houding komt en vervolgens de knie van uw leidende been buigt om naar de grond te zakken. Voor step-ups, plaats een voet op een doos of stap en rijd dan dat been af ​​om uw hele lichaam op de doos te tillen. Houd een paar halters vast of plaats een halter op de achterkant van je schouders om de intensiteit van squats, lunges en step-ups te verhogen. Omgekeerde hyperextensies houden in dat u met uw gezicht naar beneden op een hyperextensieapparaat of -bank gaat liggen, waarbij uw benen langs de rand hangen en vervolgens uw benen optillen tot ze op gelijke hoogte met uw lichaam zijn.

De dijen ontwikkelen

De twee belangrijkste spiergroepen in je bovenbenen zijn je quadriceps, aan de voorkant van je dijen, en je hamstrings, aan de achterkant van je dijen. Je zult blij zijn te horen dat squats, lunges en step-ups ook je quadriceps werken en omgekeerde hyperextensies rekruteren je hamstrings. Je kunt je quadriceps echter beter isoleren met beenverlengingen. Ga in de beenverlengingsmachine zitten en plaats je schenen tegen de beenkussentjes en strek je knieën om de kussentjes op te tillen. Beenkrullen richten je hamstrings. Bij het trainen op de zittende beenkrulmachine, begin je met je benen recht en kuiten rustend tegen de pads, buig je knieën om de pad naar beneden te trekken naar je bilspieren.

Werken van de binnenste en buitenste benen

Ontwikkel een gespierde toon aan de binnenkant en buitenkant van je benen door abductie met liggende heupen en adductie met liggende heupen uit te voeren. Heupontvoering werkt de buitenkant van uw dijen en heupadductie richt zich op uw binnenste dijen. Ga op je zij op een oefenmat liggen zodat je benen op elkaar worden gestapeld. Voor heupabductie til je je bovenbeen zo hoog mogelijk op zonder je heupen te draaien en laat je het vervolgens weer zakken. Om heupadductie uit te voeren, schuift u uw bovenbeen iets naar achteren zodat uw onderbeen vrij kan bewegen en til dan dat onderbeen van de vloer.

Voor aanscherping en toning

Als je net begint met krachttraining, begin dan met twee dagen per week tillen en voltooi een tot twee sets van acht tot 15 herhalingen van elke oefening. Na vier weken consistente training, plant u uw trainingen twee tot drie dagen per week en verhoogt u uw trainingsvolume naar drie tot zes sets van zes tot 12 herhalingen en rust u tussen elke set slechts 30 tot 90 seconden. Houd er rekening mee dat als je overtollig vet op je billen en benen hebt, je ook regelmatig periodiek cardiovasculaire oefeningen moet doen en een gezond eetplan moet volgen om je lichaamsvetpercentage te verlagen, zodat de spiertonus die je ontwikkelt zichtbaar is.