Geschiktheid

Oefeningen om de maag strakker te maken tijdens gewichtsverlies


Je armen over je borst vouwen helpt je nek te beschermen terwijl je je buikspieren aanspant.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Afvallen is een levensveranderende prestatie, omdat het uw gezondheid verbetert en uw zelfvertrouwen verhoogt. Het is heel bevredigend om te zien hoe strakke en gespierde spieren zich openbaren als die kilo's beginnen weg te smelten. Dat magere lichaamsbouw gebeurt echter niet vanzelf, en experts raden een minimum van 150 minuten per week aan voor zowel aerobe activiteiten als krachttraining. Een sterke kern, samen met strakke buikspieren, is een integraal onderdeel van het raamwerk van een sterk lichaam - het is niet alleen gezond, maar het ziet er ook goed uit. Elke oefening die gericht is op de rectus abdominis-spieren en de obliques zal helpen uw maaggebied te spannen.

Opgeheven Knie Crunch

Dit is de traditionele crunch, die wordt uitgevoerd door op je rug op een mat te liggen. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Houd uw voeten op de vloer terwijl u uw knieën optilt en buigt. Adem uit, til je bovenlichaam op door je buikspieren aan te spannen en naar je middel te buigen. Schuif je handen naar je hielen en til tegelijkertijd je schouders van de vloer. Pauzeer, inhaleer en laat dan op de grond zakken. Voer twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit. Als u liever uw handen achter uw hoofd houdt, wees dan voorzichtig en trek niet aan uw hoofd of nek terwijl u omhoog knarst.

Crunches op een stabiliteitsbal

Het uitvoeren van crunches op een stabiliteitsbal begint je obliques langs je zijkanten in te grijpen voor stabiliteit naast je buik of rectus abdominis-spieren. Zoek een stabiliteitsbal waarmee je dijen evenwijdig aan de vloer kunnen zijn. Ga bovenop zitten en loop dan langs de bal door naar voren te stappen met je armen over je borst gevouwen. Stop wanneer je middenachter over de bal ligt, waardoor je schouders worden ondersteund door je buikspieren. Adem uit en knak omhoog met je buikspieren, niet door te stuiteren. Pauzeer, inhaleer en laat vervolgens naar de bal zakken. Doe twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen.

Frontplank

Deze oefening zet je kernspieren aan het werk, inclusief buikspieren. Ga met de voorkant naar beneden op een mat liggen en ga dan omhoog door uw elleboog direct onder uw schouders te plaatsen. Til je hielen op en houd je tenen op de mat. Adem uit en til vervolgens je hele lichaam van de mat door je kernspieren aan te trekken. Houd je wervelkolom recht, normaal ademend, terwijl je hem maximaal 60 seconden vasthoudt voordat je op de grond zakt. Veel beginners starten de voorste plank door van gebogen knieën omhoog te komen en 10 seconden te pauzeren tijdens het versterken. Gevorderde sporters kunnen hun armen strekken of een beenverlenging toevoegen.

Tips en overwegingen

Het verkrijgen van de juiste voeding is belangrijk tijdens gewichtsverlies, vooral tijdens het sporten. Spieren hebben voldoende eiwitten en calorieën nodig om te versterken, op te bouwen en aan te spannen. Het consumeren van te weinig calorieën of onvoldoende eiwitten kan uw lichaam dwingen spieren af ​​te breken voor brandstof, wat contraproductief is voor uw maagverstrakking trainingsprogramma. Voeg een warming-up en cool-down van vijf tot tien minuten toe aan uw trainingen. Raak ten slotte vertrouwd met de juiste vorm voor maximaal voordeel en veiligheid.