Geschiktheid

Oefeningen die de kont strakker maken en de taille slank maken


Consistentie is de sleutel als het gaat om training om je billen en taille te veranderen.

Digital Vision / Photodisc / Getty Images

Er is een breed scala aan oefeningen die de kont strakker maken en de taille slanker maken. Je kernspieren bieden veel stabiliteit voor de meeste oefeningen - dus je taille wordt de hele tijd beïnvloed - maar de oefeningen die specifiek de taille raken, zijn anders dan die waarop je billen gericht zijn. Het is ook belangrijk om u te concentreren op consistente en uitdagende trainingen gedurende een lange periode om de beste resultaten te krijgen.

Doe de deadlift

De deadlift is een van de meest effectieve oefeningen als het gaat om het versterken van je billen. Om een ​​deadlift correct uit te voeren met een halter, begint u met de halter op de vloer en plaatst u uw voeten eronder, zodat de balk zich over de boog van elke voet bevindt. Buig naar beneden naar de stang, houd je rug recht en pak hem zo strak mogelijk vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek de stang van de vloer door je benen recht te trekken, duw je heupen naar voren en knijp je bilspieren bovenaan de beweging, trek je schouders naar achteren als ze überhaupt naar voren rollen.

Je moet hurken

Squats zijn ook zeer effectief voor het verstevigen van de billen. Hoewel ze ook je quadriceps en hamstrings raken, helpen squats je toon en versterken je bilspieren aanzienlijk. Om een ​​goede squat te doen, laad je de halter op borsthoogte en maak je hem los op je bovenrug. Houd uw kern bezig, buig op de knieën tot uw dijen net voorbij de parallel zijn aan de vloer - pas op dat uw knieën niet voorbij uw tenen komen. Pauzeer een moment onderaan de beweging, strek je benen vervolgens terug naar de startpositie en klem je bilspieren bovenaan vast.

Krijg sprinten

Sprinten is een zeer effectieve vorm van oefening, zowel voor het verstevigen van de billen als voor het afvallen van de taille. Een vorm van HIIT - hoge intensiteit intervaltraining - sprinten vereist enorme kracht die wordt gegenereerd door de bilspieren om je snel vooruit te stuwen. Het vereist ook een enorme hoeveelheid stabilisatie en betrokkenheid van al je kernspieren. Het "International Journal of Obesity" ontdekte zelfs dat deze trainingsstijl aanzienlijk effectiever was dan normaal "steady-state" cardio voor het verbranden van buikvet en het verbeteren van de definitie van magere spieren.

Het is Crunch Time

Crunches - en hun vele variaties - zijn de meest effectieve oefeningen om de taille af te slanken. Gebruik reguliere voorwaartse crunches om de rectus abdominus te richten - de "sixpack" -spier. Draaiende crunches richten zich op de externe obliques, terwijl verval crunches gericht zijn op de rectus abdominus, externe obliques en interne obliques. Een waarschuwing bij normale crunches, hoewel: ze kunnen veel druk uitoefenen op de onderrug en bij overmatig gebruik kan de rectus abdominus dikker worden - en dit veroorzaakt een grotere taille dan een slankere, dus gebruik ze in kleinere aandeel dan de andere variaties.

Werk aan de plank

Om de buikspieren echt te spannen en het hele middelgebied af te slanken, is de plank een must-do oefening. Er zijn twee basisplankvariaties die kunnen worden gebruikt om verschillende delen van de taille te richten. De standaard voorwaartse plank zal de rectus abdominis specifiek aanspannen en afvlakken. Als de standaardplank te gemakkelijk is om een ​​verschil te maken voor uw taille, maakt u het moeilijker door naar voren en achteren op uw onderarmen te schommelen. De zijplanken zullen je externe obliques strakker maken om elke "muffin top" daar af te slanken - en om de moeilijkheid te vergroten, strek je je bovenarm naar het plafond voor de duur van de beweging.