Geschiktheid

Oefeningen om slappe armen te tonen zonder brede schouders te krijgen


De grote hoeveelheid spieren in de schouders maakt het voor een sporter moeilijk om te voorkomen dat ze zich bezighouden met een armtraining.

David De Lossy / Photodisc / Getty Images

Veel sporters, vooral vrouwen, houden van het uiterlijk van stevige armen, maar willen niet dat ze aan brede, vrachtwagenachtige schouders worden bevestigd. Gelukkig kun je, door je oefenroutine zorgvuldig te ontwerpen, spieren toevoegen aan je slappe armen en tegelijkertijd de mogelijkheid verkleinen om enorme schouders te krijgen in het proces.

Curling: Not Just a Sport

De spier in de arm waar de meeste mensen aan denken, is de biceps brachii, die langs de voorkant van je bovenarm loopt. Oefeningen die de biceps brachii trainen, zijn meestal gericht op het buigen van de elleboog om uw onderarm omhoog te bewegen. Door deze beweging kan de elleboog worden gebogen en de onderarm dichter naar de schouder bewegen. Afhankelijk van de biceps-oefening die u kiest, hoeft u misschien zelfs geen schouderspieren te betrekken bij de algehele beweging. Bijvoorbeeld, de hendelkrul, die u uitvoert op de krulmachine van een sportschool, maakt geen schouderspieren vast. Als alternatief grijpt de halterkrul een deel van uw schouderspieren aan, maar alleen om de beweging te stabiliseren.

"Brachialis" klinkt heerlijk

Onder de biceps brachii zit de brachialis, een kleine maar belangrijke spier in je arm. Het oefenen van deze spier kan de toon van je armen verbeteren, omdat het helpt je biceps naar buiten te duwen, waardoor de volledigheid van je bovenarm wordt vergroot. Net als de biceps houdt de brachialis zich bezig met elleboogbuiging, maar om het specifiek te werken, moet u uw bovenarm en elleboog in een stabiele positie laten rusten, bekend als de positie van de prediker. Elke oefening met een preacher-curl kan deze spier in combinatie met je biceps en onderarmen, terwijl je geen schouderspieren aanspant.

Voor je onderarmen

De meeste sporters hebben de neiging om de bovenarmen te benadrukken, maar de onderarmen kunnen ook vetafzettingen of losse huid hebben die kunnen profiteren van meer spiertonus. De onderarm heeft twee hoofdspiergroepen die van je elleboog naar je pols lopen, een aan elke kant van de onderarm. De pols flexorspiergroep loopt naar je handpalm terwijl de pols extensorspiergroep naar de achterkant van je hand loopt. Oefeningen voor deze spiergroepen betrekken geen schouderspieren. U kunt de polsverlengers met omgekeerde pols krullen werken; je kunt de polsflexors met polskrullen bewerken. Een kleinere maar nog steeds belangrijke onderarmspier is de brachioradialis, waarmee u met omgekeerde krullen kunt werken.

Probeer je triceps

Armflap lijkt vaak het meest zichtbaar op de onderarm, het gebied aan de achterkant van je bovenarm. Je kunt een spiertonus aan dit gebied toevoegen door aan je triceps te werken, de spier onder dat gebied. Helaas, vanwege de nabijheid van deze spier tot de schouders, betrekken de meeste populaire oefeningen voor de triceps, zoals de dip, meerdere schouderspieren. Maar je kunt nog steeds met je triceps werken zonder je schouders aan te trekken door minder bekende triceps-oefeningen te gebruiken, vooral die waarbij je schouders op een bank kunnen rusten, zoals de tricepsverlenging met de hendel of de pushdown van de kabelhelling.

Kennis is het halve werk

Gewoon weten welke spiergebieden moeten werken, zal niets doen als je die kennis niet toepast. Wanneer u een armtraining ontwerpt terwijl u uw schouders de nadruk legt, kiest u een of twee oefeningen waarbij elke spier van uw armen maar slechts enkele van uw schouderspieren worden geactiveerd. Voer drie tot vijf sets van elke oefening uit met elk vijf tot 12 herhalingen. Rust een paar minuten tussen elke set. Begin met een laag gewicht en verhoog het gewicht alleen als u vindt dat uw oorspronkelijke gewicht te gemakkelijk is. Zorg er ook voor dat je goed eet en voldoende rust krijgt tussen de trainingen. Eet veel magere eiwitten zodat je je spieren kunt geven wat ze nodig hebben zonder overtollig vet op te slaan dat bijdraagt ​​aan flab. Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint.

Bronnen (3)