Geschiktheid

Oefeningen om slappe benen te versterken


Lunges versterken en versterken je benen.

Hoewel vaak gewenst, vereisen gestemde, goed gevormde benen hard werken om te bereiken, vooral als je overtollig vet in je onderste helft opslaat. Uw trainingsschema moet gericht zijn op het verbranden van calorieën en het stimuleren van spierweefsel om lichaamsvet te verminderen. Dit kan gerichte oefeningen zijn om de spieren in je benen te definiëren, zodat wanneer je overtollig vet vermindert, je spierspanning zichtbaar wordt.

Cardio- en krachttraining

Een combinatie van cardio- en krachttraining kan efficiënt calorieën verbranden en uw lichaam hervormen, inclusief uw benen. Het ministerie van Volksgezondheid en Human Services stelt voor om minimaal twee krachttrainingssessies en 150 minuten matige cardio per week te doen. Cardiovasculaire oefeningen kunnen joggen, zwemmen, fietsen, touwtjespringen of traplopen zijn. Krachttraining kan samengestelde oefeningen omvatten die gericht zijn op uw grote spieren. Voorbeelden zijn bankdrukken, lunges, squats, pushups en deadlifts.

Squats, Squats en meer Squats

Squats werken voornamelijk je quadriceps, en betrekken ook je dijen, hamstrings, bilspieren en kuiten. Ze worden gedaan door je knieën te buigen, je heupen naar achteren te duwen en naar beneden te gaan alsof je op een stoel zit. Wanneer uw bovenbenen parallel aan de vloer zijn, keert u terug naar een rechtopstaande houding. Voor een grotere uitdaging hurk je terwijl je halters vasthoudt of plaats je een halter op je schouders achter of voor je nek. Voer voor een kleinere uitdaging squats uit met je rug tegen een muur of gebruik een squatmachine om je te helpen de juiste vorm te behouden.

Oefeningen met de benen

Lunges zijn daar met squats, omdat ze zich ook richten op de meerderheid van de spieren in je benen. Ze worden gedaan door met één voet naar voren te stappen, je knieën te buigen en je heupen te laten zakken totdat je voorste knie ongeveer 90 graden is gebogen. Duw jezelf dan terug, breng je voeten rechtop samen en herhaal de oefening met je andere voet. Het houden van halters tijdens de oefening, wandelen tijdens het lungen of een voet op een platform plaatsen, kan afwisseling en uitdaging aan uw routine toevoegen.

Step-Up naar Tone-Up

Hoewel ze er bedrieglijk eenvoudig uitzien, werken step-ups effectief je benen en billen. Tijdens deze oefening stap je met één voet op een platform en volg je deze met je andere voet. Dan stap je met je voorste voet naar beneden, gevolgd door je achterste voet. Wissel je benen af ​​of voltooi een set voordat je je voorste been verwisselt. Je kunt deze oefening doen met behulp van een stevige bank of trap. Het houden van halters of het opheffen van een knie bovenaan de oefening kan voor een grotere uitdaging zorgen.