Geschiktheid

Oefeningen voor Trapezius


Versterk je trapeziusspier met gerichte oefeningen.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Je trapezius is de grote, platte ruitvormige spier die een groot deel van je bovenrug en nek bedekt. Het kan in drie delen worden verdeeld - de bovenste vezels, de middelste vezels en de onderste vezels die respectievelijk verantwoordelijk zijn voor de verhoging, intrekking en onderdrukking van uw schoudergordel. Wanneer u deze spier traint, moet u oefeningen selecteren op basis van het deel van de trapezius dat ze werken.

Haal het op

De vezels van je bovenste trapezius lopen van de basis van je schedel naar de uiterste rand van je schouderblad of sleutelbeenderen. Voer halterophalen op om deze spier te versterken. Met een halter in elke hand, zittend of staand, haal je schouders op naar je oren en laat ze dan weer zakken. Andere oefeningen in de bovenste trapezius zijn onder andere halterophalen, machinaal ophalen, bovengronds ophalen en rechtopstaande rijen. Elke oefening waarbij je je schouders naar boven haalt, werkt met de bovenste trapeziusvezels.

Schouderrug voor een betere houding

Je schouders naar achteren en samen trekken is de taak van de middelste vezels van je trapezius die naast je rhomboïde spieren werken. Veel tijd besteden aan autorijden of gebogen over een computer kan deze spieren zwak maken en resulteren in een afgeronde bovenrug, dus het is belangrijk om deze spieren sterk te houden als je een goede houding wilt hebben. Versterk deze spieren door bandtrekkingen uit te voeren. Met een weerstandsband in je handen, hef je je armen naar voren en tot schouderhoogte. Trek de band met een lichte buiging in je armen over je borst. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Andere oefeningen voor de middelste vezels van trapezius zijn onder andere brede griprijen, reverse flys, deadlifts en buikliggen.

Schouderdepressie - niet zo triest als het klinkt

De lagere vezels van je trapezius houden je schouders naar beneden wanneer je oefeningen zoals pull-ups of lat pulldowns uitvoert. Bovendien zijn ze belangrijk voor houding, schouderstabiliteit en gezondheid. Hoewel ze indirect in veel bovenlichaamsoefeningen worden gewerkt, is het ook mogelijk om ze te richten met specifieke bewegingen, waaronder isometrische lat pull-downs. Grijp de stang op een lat pulldown machine met een brede greep en ga zitten. Leun iets achterover en trek de balk naar beneden naar je sleutelbeenderen. Houd deze positie vast en concentreer u erop uw schouders naar beneden en naar achteren te houden. Andere lagere trapeziusoefeningen zijn kabelophalen naar beneden, kabel omgekeerd ophalen en isometrische pull-ups.

Veiligheid eerst!

Zorg ervoor dat u fit bent om te oefenen door uw arts te raadplegen voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Dit is vooral belangrijk als je de laatste tijd ziek of zittend bent geweest. Breng voordat je met je workout begint een paar minuten aan het opwarmen door wat lichte cardio- en rekoefeningen uit te voeren voor de spieren die je gaat werken. Om uw trapeziusspieren te versterken, voert u twee of vier sets van 12 tot 20 herhalingen van elke oefening twee of drie keer per week uit.