Geschiktheid

Oefeningen met een dwars bewegingsvlak


Beweging op het dwarsvlak omvat rotatie in de taille.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Transversale vlakbeweging houdt rotatie in de taille in. Rotatiebewegingen worden meestal geassocieerd met kern- en buikwerk, gericht op de interne en externe obliques. Transversale vliegtuigbeweging is echter niet geïsoleerd tot de kern en kan worden gebruikt om meerdere spiergroepen te ontwikkelen.

Houten Karbonades

Houtkarbonades kunnen worden uitgevoerd met kabels, halters, kettlebells of medicijnballen. Om een ​​eenvoudige houtkap te maken, begint u met het handvat of gewicht omhoog en naar links op ongeveer schouderhoogte. Je rechterarm moet je lichaam kruisen met je arm uitgestrekt en je rechterhand moet boven je linkerhand worden geplaatst als je een handvat of gewicht vasthoudt. Breng het gewicht langzaam van links naar rechts over je lichaam naar je rechterheup toe, zodat je romp en heupen kunnen roteren. Je moet eindigen met je linkerarm die je lichaam kruist. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging 10 keer, schakel dan naar de andere kant.

Geavanceerde Houtkarbonades

Hoewel de algemene focus van de rotatiebeweging op je kern is gericht en je obliques benadrukt, kunnen variaties in de houtkapsel ook gericht zijn op spieren van je boven- en onderlichaam. De spieren van de benen kunnen worden benadrukt door de richting van de houthakker om te keren, beginnend laag bij de knie en eindigend bij de schouder. Begin in een gehurkte positie met je knieën gebogen over je tenen en je rechterarm over je lichaam. Duw door de hiel van je linkervoet en explodeer naar boven, waarbij je je benen strekt en tegelijkertijd je torso en heupen roteert om het gewicht omhoog en over je lichaam naar je rechterschouder te brengen. De beweging omkeren en in een squat eindigen, benadrukt de borstspieren van je borst. Terwijl u uw rechterarm over het lichaam trekt van uw schouder naar uw knie, wordt uw rechter borstspier geactiveerd om de beweging te beëindigen. Je linker borstspier wordt geactiveerd wanneer je met je linkerarm werkt.

Rij met één arm

De traditionele zitrij-oefening richt zich op je trapezius, rhomboids en latissimus dorsi van je rug door elleboogflexie en schouderbladadductie. Dezelfde spieren in uw rug - evenals uw schuine en kern - kunnen ook worden bewerkt door de beweging naar het dwarsvlak te verplaatsen. Bevestig een handvat aan de kabelverbinding van het zitrijapparaat. Plaats uw voeten in dezelfde positie als u normaal zou doen voor zittende rijen en pak de handgreep met uw rechterhand vast. Je rechterarm moet ongeveer 45 graden voor je worden uitgestrekt. In plaats van simpelweg het handvat naar uw taille terug te trekken zoals u zou doen met een zittende rij, duwt u door de hiel van uw rechtervoet en draait u tegelijkertijd uw heupen en romp terwijl u het handvat terug naar uw rechterheup trekt. Rol uw romp en heupen af ​​om de hendel terug te brengen naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer en schakel dan naar de andere kant.

Weerstond Stoten

Weerstandsstoten kunnen worden uitgevoerd met kabels en handvatbevestigingen, lichtgewicht halters of weerstandsbanden. Stoten kunnen worden afgewisseld voor 10 herhalingen of één kant tegelijk worden gedaan voor 10 herhalingen aan elke kant. De eerste druk op de stoot activeert uw borstspieren en activeert uw triceps. De rotatie op het dwarsvlak omvat je kern, en de gecontroleerde terugkeer naar de startpositie gebruikt de latissimus dorsi van je rug en de achterste deltoïden van je schouder. Begin in een gespreide houding met je linkerbeen naar voren. Plaats uw voeten ver genoeg uit elkaar zodat de hiel van uw rechtervoet iets omhoog komt van de grond. Pak de handgrepen of gewichten in elke hand vast, beginnend op schouderhoogte en houd uw ellebogen naar de grond gericht. Strek je linkerarm uit op schouderhoogte, zodat je heupen en romp kunnen draaien zodat je arm recht uit je schouder wordt gestrekt. Breng uw linkerarm terug naar de startpositie en ga verder met uw linkerarm of afwisselende armen gedurende 10 herhalingen.