Geschiktheid

Oefeningen voor gewichtheffers ouder dan 50


Vrije gewichten bevatten gewichtheffen en evenwichtstraining, wat voordelig is voor volwassenen ouder dan 50.

Je lichaam verliest spiermassa, kracht en kracht naarmate het ouder wordt. Dus als u een volwassene bent boven de 50, kan krachttraining dit verlies effectief verminderen en ervoor zorgen dat u alle activiteiten die u leuk vindt nog veel langer kunt doen. Als u overweegt een gewichtstrainingsprogramma te starten, raadpleeg dan eerst uw arts, zodat u veilig kunt deelnemen. Het is vooral belangrijk voor personen met reeds bestaande aandoeningen of chronische ziekten, omdat deze de manier kunnen beïnvloeden waarop uw lichaam reageert op oefeningen voor gewichtheffen.

Let op

Naarmate je ouder wordt, is je lichaam gevoeliger voor ongemak en letsel dan toen je 25 jaar oud was. Houd er dus rekening mee dat elke oefening boven het hoofd, zoals een halter-schouderpers, uw bloeddruk verhoogt. Als je al een hoge bloeddruk hebt, begin je je duizelig te voelen. Het is echter niet nodig om in paniek te raken, gewoon te gaan zitten, een slok water te nemen en deze oefening te vervangen door een andere die zich op dezelfde spiergroepen richt, maar overheadactiviteiten vermijdt, zoals een zittende dumbbell laterale verhoging.

Begin met de basis

Kernoefeningen werken om uw algehele stabiliteit te verbeteren en u te beschermen tegen letsel. Squats zijn de plek om te beginnen. Als je niet bekend bent met de juiste lichaamsmechanica van een squat, voer dan squats van lichaamsgewicht uit voordat je gewicht toevoegt. Houd 2 tot 10 pond vast om gewicht toe te voegen. halters in elke hand. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plat op de grond. Laat uw schouders van uw oren vallen, buig uw ellebogen en houd het gewicht recht voor uw schouders. Span uw buikspieren aan om uw kern te betrekken. Buig je heupen en knieën terwijl je je borst rechtop houdt. Ga langzaam zitten, alsof je in een onzichtbare stoel gaat zitten. Houd je kernspieren strak, strek je knieën en ga weer staan. Herhaal acht tot 12 keer.

Bescherm uzelf door te balanceren

Wanneer je ouder bent dan 50, betekent balans bescherming. Het vermogen van uw lichaam om snel weer in balans te komen, vermindert het risico op ernstig letsel door een val. Het opnemen van balanselementen in uw normale gewichtstrainingsprogramma is een effectieve manier om de toekomst te plannen. Sta bijvoorbeeld tijdens het uitvoeren van een eenvoudige dumbbell biceps curl op één voet of op een halve oefenbal, een Bosu-bal genoemd. Door een minder stabiel oppervlak te creëren, zal je lichaam zich moeten aanpassen, waardoor je balans wordt verbeterd.

Raak uitgedaagd met snelheid

Het American College of Sports Medicine suggereert dat over het algemeen gewichtheffers ouder dan 50 zich houden aan 10 tot 15 herhalingen van een lichtgewicht oefening. Als u echter bekend bent met de juiste technieken voor gewichtheffen, kan een programma beginnen met matig gewicht en acht tot 12 herhalingen en doorgaan naar krachttraining, wat twee tot vijf herhalingen met een hogere intensiteit is. Om je spierkracht te verbeteren, voeg je het element snelheid toe aan je oefeningen voor gewichtheffen. Voer een barbell-kuitverhoging uit, maar verhoog in plaats van een gelijkmatig tempo tijdens de oefening uw snelheid terwijl u uw kuitspieren samentrekt. Begin de oefening met je voeten plat op de vloer, til je hielen snel op en laat ze voorzichtig zakken.