Geschiktheid

Om de andere dag verschillende spieren trainen


Je spieren de hele dag om de andere dag trainen is waarschijnlijk teveel training.

Volgens de aanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) moeten alle volwassenen twee dagen per week krachttraining uitvoeren en alle grote spiergroepen trainen. Vasthouden aan dat tweedaagse-per-week schema werkt voor sommige mensen, maar als je jeuk vaker naar de sportschool wilt gaan of je hebt geen tijd voor een volledige training in één keer, is een andere optie om verschillende spieren te werken op afwisselende dagen. Dit kan werken, maar ga er niet vanuit dat je elke dag moet trainen met gewichten, zelfs als je de spieren die je gebruikt afwisselt.

Hoe je spieren opbouwt

Krachttraining veroorzaakt kleine tranen in uw spiervezels. Die gescheurde gebieden zijn de plaatsen waar nieuw spierweefsel zal groeien, maar het kost tijd voor uw lichaam om dat nieuwe spierweefsel te synthetiseren. Daarom heb je waarschijnlijk gehoord dat het niet de bedoeling is dat je twee dagen achter elkaar niet dezelfde spieren traint of dat je je spieren minimaal 24 uur rust moet geven tussen de sessies door. Als je spieren pijnlijk zijn, moet je nog langer wachten dan dat minimum van 24 uur.

Mogelijke routines

Met het idee van spierherstel in gedachten, kan een mogelijke routine een opsplitsing van het bovenlichaam en het onderlichaam zijn. Op een dag kunt u oefeningen voor het bovenlichaam doen, zoals bankdrukken, biceps en triceps krullen, rechtopstaande rijen, pushups en pullups. De volgende dag kunt u zich concentreren op oefeningen die het onderlichaam trainen, zoals squats, lunges, sleepersen en kuitverhogingen. Je krijgt niet veel meer voordeel als je krachttraining meer dan twee dagen per week doet, herinnert ExRx.net, dus met dit soort schema zou je vier dagen per week krachttrainen, mogelijk met een dag of twee vrij het midden van de week. Een andere mogelijkheid zou zijn om de routine op drie manieren te doorbreken, waaronder armen, benen en kernoefeningen. Je zou op een dag krullen en borstpersen kunnen doen, dan op een andere dag pullups, planken en crunches en op de derde dag bijvoorbeeld squats en beenpersen. Met die routine zou je zes dagen per week in de gewichtsruimte zijn.

Een woord over Cardio

Krachttraining is niet de enige vorm van oefening waarmee u zich bezig moet houden. HHS beveelt ook aan dat alle volwassenen elke week minimaal 150 minuten cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit doen. Dit kan wandelen, joggen, fietsen, fitnesslessen of elke andere routine zijn waardoor je hart sneller gaat pompen. Met cardio is het OK om dezelfde oefeningen op opeenvolgende dagen te doen, maar na verloop van tijd zal je lichaam aan de routine worden aangepast en zul je waarschijnlijk merken dat je niet zoveel calorieën verbrandt of de grote winst in uithoudingsvermogen maakt ooit deed. Ook hier is afwisseling nuttig. Probeer uw cardioroutine af te wisselen door de intensiteit gedurende de routine te wijzigen. Je kunt bijvoorbeeld een reeks heuvels raken of snelheidsintervallen uitvoeren. Een andere optie is om gedurende de week tussen verschillende vormen van cardio te wisselen. Dit kan ook helpen de verveling te verminderen die de inspanningen van veel mensen ontspoort om fit te blijven.

Tekenen van overtraining

Je bent misschien echt gemotiveerd om naar de sportschool te gaan om spieren op te bouwen, calorieën te verbranden of gewoon om je beter te voelen, maar laat je motivatie niet leiden tot overtraining. Als je vermoeidheid, prikkelbaarheid of een gebrek aan kracht ervaart door iets te doen dat je ooit gemakkelijk zou kunnen doen, kan dit een teken zijn dat je je lichaam te hard duwt. Andere tekenen van overtraining zijn spier- of gewrichtspijn, slapeloosheid, gebrek aan eetlust, menstruatiestoornissen of een verhoogde hartslag tijdens het sporten. Als u een van deze symptomen ervaart, kunt u het beste wat tijd vrijmaken om te sporten. Een paar dagen kunnen genoeg zijn, maar sommige atleten hebben weken nodig om te herstellen. Het komt erop aan naar je lichaam te luisteren en het niet voorbij zijn grenzen te duwen. Als u dat doet, kunt u het risico lopen een blessure op te lopen waardoor u gedurende lange tijd uit de training kunt raken.