Geschiktheid

Hartslagtraining aanbevolen voor vrouwen


Blijf in uw doelzone voor een veilige, effectieve training.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

De doelhartslagzone voor vrouwen is dezelfde als de zone die voor mannen wordt gebruikt. Maar deze zone is gebaseerd op je maximale hartslag, die voor vrouwen anders moet worden berekend. Gebruik de juiste formule om uw maximale hartslag te schatten en gebruik voorzorgsmaatregelen als u tijdens de zwangerschap traint.

Doelzone

De American Heart Association beveelt aan om met 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag te sporten. Deze aanbeveling is voor zowel vrouwen als mannen. Trainen in dit bereik zorgt ervoor dat u de cardiovasculaire voordelen van oefening krijgt zonder uw lichaam voorbij zijn grenzen te duwen. Wanneer u nieuw bent in het trainen, moet u beginnen aan de onderkant van het bereik. Volgens de American Heart Association kunt u de intensiteit van uw trainingen geleidelijk verhogen tot 85 procent van uw maximale hartslag in de loop van zes maanden.

Uw maximum berekenen

De traditionele formule voor het schatten van de maximale hartslag is 220 min uw leeftijd. Maar dit kan de maximale hartslag voor vrouwen overschatten. Gebruik voor een meer nauwkeurige schatting een formule die is afgestemd op vrouwen: 206 min 88 procent van uw leeftijd. Als u bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 180 slagen per minuut. Dat zou het lage einde van je doel 90 slagen per minuut en het hoogste einde 153 slagen per minuut maken.

Tijdens de zwangerschap

Volgens Dr. Roger W. Harms, M.D., die voor MayoClinic.org schreef, adviseerden experts in het verleden tijdens de zwangerschap met een hartslag van niet meer dan 140 slagen per minuut. Maar volgens Harms is er niet langer een vastgestelde hartslaglimiet voor zwangere vrouwen. Maar Harms waarschuwt dat zwangere vrouwen tijdens het sporten een gesprek moeten kunnen voeren. Als u zwanger bent en van plan bent uit te oefenen, raadpleeg dan uw arts voordat u begint.

Uw hartslag controleren

Controleer uw pols regelmatig tijdens het sporten. Plaats de uiteinden van uw eerste twee vingers op uw andere pols, over uw aderen. Druk ze lichtjes tegen je pols zodat je je pols kunt voelen. Tijd 10 seconden op een horloge en tel het aantal keren dat je een pols voelt in deze periode. Vermenigvuldig het getal met zes om je hartslag in slagen per minuut te krijgen. Als alternatief kunt u een hartslagmeter gebruiken om uw hartslag gemakkelijk te volgen.