Geschiktheid

Trainen om de taille en buik bij te knippen


Focus op intensiteit, niet op tijd.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Een energietekort is de grootste noodzaak als het gaat om het bijsnijden van de taille en buik. Vlekreductie is niet mogelijk, dus algeheel vetverlies helpt het doel van het verkleinen van je rompgebied te bereiken. Focus op intense weerstandstraining in combinatie met cardiovasculaire training zal je buik in een mum van tijd bijsnijden. Uren van crunches per dag brengen u nergens als er geen energieverbruik en een goed dieet is.

Schakel uw lichaamsbouw opnieuw in

Circuittraining duurt maximaal 30 minuten en omvat het combineren van weerstandstraining met cardiovasculaire training. Een voorbeeld van een circuittraining kan zijn draaien door springtouw, pushups, springende jacks, wandelende lunges, bankdrukken, bergbeklimmers en deadlifting elk gedurende 60 seconden. Je gaat van de ene oefening naar de andere, waarbij je door weerstandsbewegingen en cardio-bewegingen roteert met weinig tot geen rust tussen de oefeningen door. Dit type training omvat maximale vetverbranding door rusttijd te verminderen, spieropbouw te vergroten met weerstandsoefeningen en calorieverbranding door cardio te vergroten.

Intens vetverlies

Intervaltraining met hoge intensiteit zorgt voor een hoge calorieverbranding door 60 seconden snelle bursts van activiteit uit te voeren, gevolgd door 60 seconden activiteit met lagere intensiteit. HIIT kan in totaal 10 tot 20 minuten duren. Een voorbeeld van HIIT is misschien 60 seconden sprinten gevolgd door 60 seconden joggen. Snelle bursts van bewegingen tijdens de sessie verbranden meer calorieën in een kortere tijd in vergelijking met traditionele steady-state cardio. Als je een druk schema hebt, kan HIIT een geweldig alternatief zijn voor een traditionele cardio-aanpak voor vetverlies.

Vergroot uw inspanningen

Samengestelde gewichtstraining werkt verschillende spiergroepen tegelijk, waardoor u meer tijd en moeite kunt investeren. Gewichtstraining verhoogt uw metabolisme door spieren op te bouwen, wat op zijn beurt na verloop van tijd resulteert in vetverlies. Volle lichaamsgewicht trainingssessies twee tot drie keer per week is voldoende. Voer de deadlift, squat, bench press, chinups en shoulder press uit voor vier sets van 15 herhalingen. Begin met lichaamsgewicht of een laag gewicht van vijf tot 10 pond en verhoog het gewicht geleidelijk met vijf tot 10 pond per sessie.

Nutrition Essentials

Vet verliezen komt neer op energie-uitgaven die kunnen voortvloeien uit lichaamsbeweging, dieet of beide. U kunt kilometers per dag rennen, maar u verliest nog steeds geen vet als u hetzelfde aantal calorieën verbruikt dat u verbrandt. In plaats van te benadrukken over calorieën, is een goede vuistregel eten op basis van je training en doelen. Met als doel vetverlies, eet een palmgrootte van mager eiwit bij elke maaltijd, een vuist vol gezonde koolhydraten voor en na je trainingssessies, een duim vol gezonde vetten bij elke maaltijd behalve voor en na de training, en veel van laagglycemische vezelige groenten bij elke maaltijd. Stress verhoogt cortisol en vermindert op zijn beurt je vermogen om vet te verbranden. Vet vertraagt ​​de absorptie, daarom is vet niet het beste om pre- of post-workout te hebben wanneer je lichaam snel energie nodig heeft voor brandstof en herstel. Volg deze richtlijnen voor een meer gezonde aanpak van vetverlies.

Veiligheid en overwegingen

Voer alle drie de trainingssessies gedurende de week uit en niet op opeenvolgende dagen, omdat uw lichaam moet rusten om te herstellen. Voltooi vijf tot 10 minuten van een lichte cardio-warming-up voorafgaand aan uw trainingssessie. Voorkom letsel door elke oefening met de juiste vorm uit te voeren. Raadpleeg de Ace Fitness-trainingsbibliotheek om de trainingsinstructie en de juiste vorm te bekijken. Praat met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsplan begint.