Geschiktheid

Uitbreidingen van de onderrug met een trainingsbal


Plaats uw handen bij uw oren om de trainingsproblemen te vergroten.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Rugverlengingen versterken en strekken de spieren in je onderrug, wat helpt je romp te stabiliseren en pijn in de onderrug en blessures te voorkomen. Door regelmatig extensies terug te doen, kunnen ook andere oefeningen zoals deadlifts en squats gemakkelijker worden uitgevoerd. Lagere rugverlengingen op een stabiliteitsbal in plaats van de vloer of bank vergroten de moeilijkheidsgraad van de oefening omdat u het evenwicht op de bal moet handhaven. Een oefenbal helpt ook bij het verbeteren van de stabiliteit van de onderrug, balans, spieruithoudingsvermogen, houding en flexibiliteit.

Rol er gewoon mee

Gebruik voor de beste resultaten altijd de juiste vorm wanneer je lage rugverlengingen doet op een stabiliteitsbal. Ga met uw gezicht naar beneden op de bal liggen, met uw bekken en buik op de bal. Plaats de ballen van je voeten op de vloer met je handen langs je lichaam. Knijp in je bilspieren en til je borstkas van de bal. Houd de wee gedurende drie seconden vast en laat vervolgens je borst terug naar de beginpositie zakken. Streef naar minstens 10 herhalingen. Het werk moet van je onderrug komen. Voor de zekerheid knijp je in je kern- en onderrugspieren terwijl je je lichaam van de bal optilt.

Rustig aan

Als u de rugverlenging te moeilijk vindt, plaatst u uw heupen lager op de oefenbal of plaatst u uw handen achter uw heupen. U kunt ook de achterkant van uw voeten tegen een muur plaatsen om te voorkomen dat u op de grond valt als de oefenbal op enig moment naar voren glijdt. Als er geen muur beschikbaar is, spreid je voeten wijd op de vloer voor een betere balans. Als de oefening te gemakkelijk is, houd je je handen achter je hoofd of houd je je armen naar de zijkanten van je hoofd om de intensiteit te verhogen.

Doe het meteen goed

Voor optimale resultaten, wijs je vingertoppen aan terwijl je rugextensies uitvoert - doe alsof je iets probeert aan te raken dat net buiten je bereik ligt. Zuig je buikspieren naar binnen alsof je een holle ruimte probeert te creëren tussen de vloer en je buik. Zorg ervoor dat de stabiliteitsbal de juiste maat voor u heeft. Om de juiste maat te kiezen, ga je op de bal zitten met je knieën gebogen en je rug recht. Je heupen en knieën moeten een hoek van 90 graden maken. Als de hoek kleiner is dan 90 graden, kies dan een kleinere bal en vice versa.

Ga voorzichtig verder

Stop met het doen van rugverlengingen als u pijn in de onderrug ervaart. Pas uw positie aan of neem een ​​pauze totdat het ongemak afneemt. Gooi de oefenbal weg en doe verlengingen vanaf de vloer als u te moeilijk of oncomfortabel traint op een stabiliteitsbal. Oefen altijd op een glad, schoon oppervlak dat vrij is van puin, zoals een tapijt of een houten vloer. Scherpe voorwerpen kunnen het oppervlak van uw stabiliteitsbal slijten en zelfs doorboren.