Geschiktheid

Extreme training voor het hele lichaam van de halter


Gebruik veel soorten halteroefeningen voor een zware training.

Jupiterimages / merk X afbeeldingen / Getty afbeeldingen

Wanneer je beperkt bent met apparatuur en alleen halters hebt, maar een hardcore workout voor het hele lichaam wilt, zijn er tal van opties. Trainingen voor het hele lichaam moeten elke belangrijke spiergroep omvatten, inclusief de borst, rug, schouders, benen en buikspieren. Helaas is er een aanname dat dit soort training een heleboel apparatuur en machines vereist. Door samengestelde oefeningen te gebruiken die gericht zijn op meerdere spiergroepen in één beweging, circuits met beperkte rust en hoge intensiteitsintervallen, kunt u een volledige lichaamstraining krijgen met slechts een set halters.

Samengestelde oefeningen

Samengestelde oefeningen werken ten minste twee spiergroepen binnen één beweging en combineren over het algemeen een boven- en onderlichaamsoefening. Enkele geweldige combinaties om te proberen zijn squats tot halter schouderpersen of longe wandelingen gecombineerd met biceps krullen. Volgens Muscle and Performance dagen deze oefeningen ook je kern uit, omdat je je hele buik strak moet houden om de beweging tussen boven- en onderlichaam te beheersen. Ze suggereren ook afvallige rijen, een push-up die halters vasthoudt in combinatie met een rij met één arm. Probeer bovendien dumbbell split squats, met je achterste been omhoog op een bank, gecombineerd met laterale verhogingen.

Hoge intensiteitsintervallen

Voeg een interval met hoge intensiteit toe aan uw haltercircuit om uw hartslag te verhogen, calorieën te verbranden en de intensiteit te verhogen. Probeer dumbbell burpees en squat sprongen of lunge sprongen vasthouden aan halters. Je kunt ook bergbeklimmers doen of stoten vanuit een pushup-positie of jacks springen die lichte halters vasthouden.

Kerncombinaties

Voltooi je totale lichaamscircuit door kernoefeningen op te nemen. Deze zullen zich richten op de buikspieren en tegelijkertijd je hele buik versterken. Ga op de vloer liggen, of een stabiliteitsbal als die beschikbaar is, pak je halters en druk op de borst in combinatie met een crunch. Doe vogelhonden met een halter, beginnend op handen en voeten, en reikend met een hand en het andere been zo ver mogelijk uit en raak je knie aan je elleboog onder je romp. Ga ten slotte zitten en leun achterover, houd een halter vast en draai van links naar rechts om zittende torso wendingen uit te voeren.

Oefening Planning

Roteer door oefeningen in circuits om te blijven bewegen en je hartslag te verhogen. Kies een samengestelde oefening en een haltergewicht dat je spieren vermoeit in 10 tot 15 herhalingen, suggereert de National Strength and Conditioning Association. Ga direct naar een intensieve intervaloefening en doe 30 tot 60 seconden. Kies ten slotte een kerncombinatie en voer 10 tot 20 herhalingen uit. Maak het uitdagend. Doe drie sets van elk circuit en rust dan twee tot drie minuten. Train drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen voor het beste resultaat. MuscleTech beveelt aan om uw oefeningen en de volgorde waarin u ze uitvoert af te wisselen - en streef naar ten minste één oefening per spiergroep, of acht tot tien oefeningen in totaal.

Bronnen (3)

  • • Essenties van krachttraining en conditionering; National Strength and Conditioning Association; Baechel, Thomas R. en Earle, Roger W; 2008
  • MuscleTech: de volledige lichaamstraining voor extreme fitness
  • Spier en prestaties: 11 beste halteroefeningen