Geschiktheid

Extreme isometrische oefeningen


Isometrische oefeningen zoals de biceps hold zijn een geweldige manier om grootte en kracht op te bouwen.

Creatas-afbeeldingen / Creata's / Getty-afbeeldingen

Al lang beschouwd als een nietje in bodybuilding en powerlifting-regimes, kunnen isometrische oefeningen u helpen door krachtplateaus te breken en uw spiermassa te vergroten. Isometrische oefeningen worden gedefinieerd als contracties waarbij de spiervezels niet verkorten en de gewrichtshoek hetzelfde blijft. Planken zijn waarschijnlijk de meest voorkomende isometrische oefeningen, maar bijna elke oefening kan worden omgezet in een isometrische oefening door zich te concentreren op belangrijke punten tijdens de liften. De meest slopende en extreme isometrische oefeningen omvatten drukken of trekken tegen stilstaande objecten en zo lang mogelijk gewicht vasthouden. De sleutel tot het gebruik van deze oefeningen is zich te concentreren op de zwakste delen van de lift, omdat de gewonnen kracht en spieren alleen worden overgedragen naar specifieke gewrichtshoeken.

Extreme isometrische bankdrukken

Aangezien de meeste kracht kan worden gegenereerd tijdens een isometrische contractie, kan het gebruik van isometrie u helpen deze zwakke punten naar voren te brengen en ze in sterke punten te veranderen. De meeste lifters zijn het zwakst van de borst, dus het instellen van de oefening omvat het plaatsen van een bank in een power rack en het instellen van de laagste spotterstaven een halve inch onder de borst na een lichte boog naar de rug. Plaats de balk op de onderste spotterbalken en plaats spotterbalken twee tot drie centimeter boven, afhankelijk van de aanpassingen die het rek toestaat. Plaats ongeveer 50 procent van uw ene rep max op de balk en druk zo hard als u kunt gedurende drie tot zes seconden in de spotterstaven voor een tot vijf herhalingen. Gebruik slechts één set per training, omdat dit snel kan leiden tot overtraining.

Extreme isometrische deadlifts

Deadlifts kunnen erg belastend zijn voor het lichaam vanwege het excentrische gedeelte van de lift. Bij het gebruik van isometrische gegevens voor de deadlift, is het mogelijk om betere krachtwinsten te krijgen, omdat het excentrische deel uit de lift wordt gehaald, wat zorgt voor een beter herstel. De focus moet liggen op het opbouwen van het zwakke punt van de deadlift met behulp van een isometrische deadlift met extreme inspanning en vervolgens de deadlift door het volledige bewegingsbereik laten werken. Om de isometrische deadlift uit te voeren, is de opstelling vergelijkbaar met het bankdrukken. Isoleer het gebied dat u wilt verbeteren en trek het in de spotterstaven voor een tot vijf herhalingen van drie tot zes seconden. Nadat je de isometrie hebt gedaan, voer je een of twee sets zware deadlifts uit om de kracht over het hele bewegingsbereik te behouden.

Extreme Isometrics voor Bodybuilding

Isometrische gegevens voor bodybuilding verschillen voornamelijk in de duur van de gebruikte herhalingen en oefeningen. Bodybuilding-isometrische gegevens worden doorgaans 20 tot 60 seconden vastgehouden en bieden voldoende tijd om de afgifte van anabole hormonen die verantwoordelijk zijn voor spiergroei te stimuleren. De meest extreme isometrische oefening omvat het selecteren van een oefening zoals laterale verhoging of biceps krullen en het vasthouden van de gewichten tot spierfalen. Selecteer een gewicht dat 60 tot 80 procent van uw maximum is en probeer de zwaartekracht zo lang mogelijk te weerstaan. Voer slechts een van deze oefeningen per spiergroep uit, omdat dit veeleisend is.

Waarschuwing

In vergelijking met dynamische activiteiten zoals hardlopen of zwemmen, veroorzaken statische oefeningen een veel grotere toename van de systolische bloeddruk bij een bepaalde hartslag. Dit, in combinatie met de symptomen geassocieerd met diabetespatiënten of hartpatiënten, kan onregelmatige acute reacties veroorzaken die levensbedreigend kunnen zijn. Met dit in gedachten wordt geadviseerd om intense isometrische oefeningen voor deze patiënten te vermijden. Minder intense isometrische oefeningen worden vaak gebruikt in cardiale revalidatiesituaties, maar ga voorzichtig te werk. Als u twijfels hebt over het gebruik van isometrische oefeningen, vraag dan uw arts voordat u deze in uw trainingsschema toepast.