Geschiktheid

Extreme Kettlebell-trainingen


De kettlebell swing met twee handen kan je training verankeren.

Andreas Rentz / Getty Images Sport / Getty Images

Extreme kettlebell-trainingen zijn geen pasteitjes. Je werkt hard, mengt je tillen in sommige gevallen met rigoureuze gymnastiek en voelt je daarna uitgeput en opgewonden. Maar u houdt vooral veiligheid. "Als uw definitie van extreem is dat mensen werken totdat ze overgeven of ziek worden of in het ziekenhuis worden opgenomen na hun training, dan zijn we niet extreem", merkt Sue Skogg op van Portland, de op Skogg Gym gebaseerde, in Oregon gevestigde ketel. "Als extreem mensen voorbij drijft wat ze dachten dat hun grenzen zijn, in een veilige omgeving, dan zijn we extreem."

Veilig en gezond houden

Als u een hartprobleem of gezondheidsbeperkingen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u een extreme kettlebells-training probeert, adviseert Lauren Brooks, een trainer in Zuid-Californië. Als je de bel laat vallen, snel uit de weg gaat, en als je vorm verslechtert, overschakelt naar een lichter gewicht of de oefening stopt, beveelt ze aan in haar extreme trainings-dvd, "The Ultimate Body Sculpt and Conditioning with Kettlebells, Volume 3."

Opwarmen gedurende vijf minuten

Besteed tijd voordat je in je extreme workout met KB's duikt, zoals fans van de kettlebell het noemen, om minstens vijf minuten voorzichtig op te warmen. U kunt zich concentreren op gewrichtsmobiliteit, adviseert Brooks op haar 'Ultimate Body Sculpt'-dvd, door uw hoofd van de ene naar de andere kant te kantelen en vervolgens halo's uit te voeren met een lichtere, gemakkelijk te hanteren KB. Draai je heupen, draai je knieën, draai je enkels in elke richting en schud elke voet om de beurt. Draai je geklemde polsen in beide richtingen.

'Krachtverbranding en kracht'

Als u op zoek bent naar 18 minuten van een extreme training met een focus op het bovenlichaam, probeer dan Brooks 'Power Burn and Strength', een van de drie workouts op de 'Ultimate Body Sculpt'-dvd. Extreme KB-trainingen omvatten doorgaans geen sets en herhalingen; u voert liever getimede circuits uit. Je hebt een timer nodig om te gongelen, zodat je weet wanneer je moet beginnen met werkintervallen en wanneer je moet rusten, als je niet van plan bent om mee te gaan met een dvd die belgeluiden voor je biedt. Voor deze training heb je twee kettlebells met een gewicht nodig dat je kunt verwerken voor het bovenlichaam. Begin met 25 seconden van de dubbele vloerpers, onmiddellijk gevolgd zonder rust door 25 seconden van de wipbodempers. Neem 30 seconden rust. Voer elk extra paar oefeningen rug aan rug uit en rust vervolgens nog 30 seconden voordat u met het volgende paar begint. De extra oefeningen zijn: dubbele schommels en dubbele hoge trekkingen; dubbele omgebogen rijen en afwisselend omgebogen rijen; pushups op kettlebells en afvallige rijen; dubbel schoon en druk en dubbele wippers; en dubbele vloerpers en de éénarmzwaai, links en rechts. Herhaal de hele reeks een keer.

'Art of Strength: Firepower'

Gefactureerd als de ultieme workout van 30 minuten, werd de DVD Art of Strength: Firepower ontworpen door Anthony DiLuglio, RKC, gevestigd in Providence, Rhode Island, en Anthony Grokaitis, RKC. Hoewel ontworpen voor first-responders, is het ook geschikt voor iedereen die een uitdaging zoekt - ga de eerste keer met een lichtere bel als je het niet zeker weet. Deze training combineert het Turkse get-up, het afwisselend opschonen en drukken, de dubbele statische rij en een superburpee met een KB high pull en KB squat. Je werkt ook door een figuur 8 tot een ruim, superplanken, afwisselend dubbele schoonmaakbeurten, deadlifts van koffers, afwisselend borstpersen en Russische wendingen. Om je 15 oefeningen te voltooien, heb je de high-pull snatch, wippers, figuur 8 uitval, renegade rijen en de squat drievoudige crush - een squat met een verlaging van de bel onderaan de beweging en een beweging als een triceps verlenging bovenaan. Net als bij de extreme training van Brooks, voert u twee oefeningen rug aan rug uit, met een rust tussen elke koppeling - maar DiLuglio wil graag dat u een volledige minuut van elke oefening voltooit. Wanneer u klaar bent met "Firepower", voelt u zich aangenaam uitgewrongen.

'Michael Skogg at Home: Conditioning'

De dvd's "Skogg at Home" bieden u uw keuze uit kracht-, kracht- en conditioneringskringen, op verschillende intensiteitsniveaus. De fase 1 conditioneringstraining toont een echte les in de sportschool van Michael Skogg in Portland. Na een warming-up met kloklunges voert de groep twee circuits van vier paar oefeningen uit. Elk paar bestaat uit wandelende lunges die KB's naast je houden, plus ofwel superplanken, kickthroughs, drivers of thrusters. Je doet het paar oefeningen gedurende twee minuten, voert er één uit gedurende 15 seconden, dan de volgende gedurende 15 seconden en blijft afwisselend totdat je een welkome rustpauze van één minuut bereikt. • Alle lichaamsgewichtoefeningen zijn zwaar genoeg om deze uitdagende, "Skogg notities in zijn George C. Scott-stem te maken. De hele training duurt ongeveer 24 minuten en blijkt veel moeilijker dan ze in druk kunnen verschijnen.

Bronnen (4)