Geschiktheid

Extreme bovenborst training


Krachttraining voor een strakke bovenborst.

Comstock / Comstock / Getty-afbeeldingen

Er is een beperkt aantal trainingen gericht op het sleutelbeengebied van de grote en kleine spiergroep pectoralis. Het verhogen van de intensiteit van klassieke trainingen omvat het verhogen van het gewicht of moeilijkheidsgraad. Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om de achtste herhaling van je eerste set bijna onmogelijk te voltooien. Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma van deze intensiteit.

Niet de gemiddelde opdruk

Push-ups met medicijnballen zijn een aangepaste push-uptechniek die de intensiteit van deze klassieke training verhoogt. Begin op je knieën met je tenen weggestopt en buig naar voren om je handpalmen aan de zijkanten van een medicijnbal te plaatsen. Trek je buikspieren aan en til je lichaam omhoog en naar voren totdat je in de juiste opdrukhouding staat met je handen onder je schouders. Je hoofd, benen en billen zijn tijdens de hele oefening in lijn met je wervelkolom. Zodra uw gewicht gelijkmatig is verdeeld tussen uw voeten en uw handen op de medicijnbal, laat u uw borst langzaam naar de bal zakken. Span je billen en dijen aan om je evenwicht te behouden. Zodra je borst de bal raakt, strek je je armen langzaam uit en duw je je lichaam omhoog naar je startpositie. Voer drie sets van acht push-ups met medicijnballen uit.

Grotere borst met truien

Terwijl u antislipschoenen draagt, gaat u met uw bovenrug loodrecht op een vlakke gewichtsbank liggen. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en houd je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je benen, billen en onderrug liggen niet op de gewichtsbank tijdens deze oefening. Pak een halter stevig vast met beide handen onder de binnenplaat en plaats de halter direct boven uw gezicht met uw ellebogen licht gebogen. Laat de halter achter uw hoofd langzaam zakken totdat uw bovenarm is uitgelijnd met uw romp. Breng de halter terug naar de startpositie en herhaal dit voor drie sets van acht herhalingen.

Vlieg naar een sterkere kist

Ga op een schuine gewichtsbank liggen terwijl je in elke hand een halter vasthoudt. Plaats de halters 1 inch uit elkaar direct boven je borst met je ellebogen licht gebogen. Houd uw armen uitgelijnd met uw schouders terwijl u uw armen opent naar de zijkanten van uw lichaam. Zodra u een lichte rek in uw schouders voelt, gebruikt u een knuffelende beweging om de halters terug naar de beginpositie te brengen. Voer drie sets van acht herhalingen uit.

Beheers de Bench Press

Bankdrukken gedaan op een schuine bank richten zich op de bovenste spieren van uw borst. Begin met een spotter achter je te laten staan ​​tijdens deze oefening, dus als de bar te zwaar wordt, is er iemand om je veilig te helpen bij het opnieuw rekken van de bar. Stel de bank in een hoek van 45 graden in en ga achterover liggen met uw voeten plat op de vloer. Strek je armen omhoog en pak de stang vast met een bovenhandse greep, zodat je handen iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Til de stang op en haal hem uit het rek terwijl je de halter direct over je borst brengt met je armen nog steeds uitgestrekt. Vergrendel uw ellebogen niet. Dit is je startpositie. Gebruik langzame en gecontroleerde bewegingen, buig je ellebogen om de balk een centimeter van je borst te laten zakken en houd deze positie gedurende een seconde vast voordat je de balk langzaam terugbrengt naar de startpositie. Herhaal dit voor drie sets van acht herhalingen.