Sport

Hoe snel 5K keer te krijgen


Trackintervallen helpen uw loopsnelheid te verbeteren.

Karl Weatherly / Photodisc / Getty Images

Zodra lopers zich comfortabel voelen bij het voltooien van een 5K-race, is de gebruikelijke volgende stap om te proberen een snellere tijd te lopen. Racen met een 5K om sneller te spelen verschilt van simpelweg een 5K rennen, omdat voor een snelle tijd racen een speciale training en een slim raceplan vereist. Door wekelijkse trainingen op te nemen die gericht zijn op het verbeteren van uw uithoudingsvermogen, VO2 max en lactaatdrempel, kunt u uw algehele snelheid verbeteren en uw snelste 5K-tijd rennen.

Pre-race training

1.

Neem een ​​wekelijkse lange run op in uw training om uw uithoudingsvermogen te verbeteren, een belangrijke factor bij het lopen op afstand. Als je langer dan de 5K-afstand rent in een tempo dat ongeveer twee minuten langzamer is dan je racetempo, zul je je uithoudingsvermogen verbeteren zonder je lichaam te belasten. Probeer uw lange termijn geleidelijk te verhogen tot ten minste zes tot acht mijl.

2.

Doe eens per week een intervaltraining om uw VO2 max te verbeteren. VO2 max, of maximaal zuurstofverbruik, is een maat voor het vermogen van uw lichaam om zuurstof te transporteren en te gebruiken. Je spieren kunnen harder werken als ze meer zuurstof kunnen gebruiken. Daarom zullen trainingen gericht op het verbeteren van uw VO2 max correleren met snellere 5K-tijden. Typische VO2 max-trainingen zijn track-intervallen. Voorbeelden zijn 6 x 800 meter, 12 x 400 meter en 5 x 1000 meter. Streef ernaar om ongeveer 5.000 meter snel hardlopen in deze trainingen te doen. Voer de intervallen in tempo iets sneller uit dan uw 5K-tempo. Rustintervallen moeten een tot twee minuten duren en bestaan ​​uit zeer eenvoudig joggen.

3.

Voer een wekelijkse lactaatdrempelrun uit, meestal een temporun genoemd. Tempo-runs verbeteren uw lactaatdrempel en wennen uw lichaam aan langer hardlopen. Warm op met 10 tot 20 minuten rustig rennen en loop dan 20 tot 30 minuten in een "comfortabel hard" tempo. Dit comfortabel harde tempo zal 30 tot 40 seconden langzamer zijn dan je 5K-tempo.

4.

Voer elke week twee tot drie extra eenvoudige runs uit, waarbij u in een comfortabel tempo tussen de drie en vijf mijl rent. Deze eenvoudige runs helpen je te herstellen van je zwaardere trainingen door de bloedstroom te verhogen, maar zonder extra trainingsstress aan je lichaam toe te voegen.

Race dag plan

1.

Verminder een paar dagen voor je race door je kilometers en hardloopintensiteit te verminderen. Hierdoor kan je lichaam rusten en herstellen van je training, zodat je op je best kunt racen.

2.

Opwarmen voorafgaand aan de race met 10 tot 20 minuten hardlopen in een rustig tempo. Beëindig je warming-up met vijf tot zes stappen van 30 seconden, waarbij je gedurende 30 seconden versnelt naar het racetempo en vervolgens een minuut of twee gemakkelijk jogt tussen de passen.

3.

Ren de eerste mijl van de race iets sneller dan je doeltempo. Volgens een studie uit 2006 in het "Journal of Strength and Conditioning Research", zal het lopen van de eerste mijl 3 tot 6 procent sneller dan je doeltempo tempo resulteren in een snellere totale racetijd dan het uitvoeren van zelfs splitsingen.

4.

Beëindig de race met een sterke trap. Versnel tot maximale inspanning in de laatste 600 tot 800 meter van de race.

Dingen nodig

  • Lichtgewicht hardloopschoenen
  • Stopwatch
  • Toegang tot een renbaan of een pad met gemarkeerde afstanden

Tips

  • Wanneer u mijlen toevoegt aan uw training, verhoogt u uw wekelijkse kilometerstand met 10 procent of minder zodat uw lichaam zich kan aanpassen aan de stress van de extra kilometerstand. Dit helpt het risico op overmatig letsel te verminderen.
  • Om je te helpen je snelste 5K-tijd te lopen, kies je een race met een vlakke baan en deze vindt plaats tijdens een seizoen dat doorgaans goede weersomstandigheden heeft. Ideale omstandigheden zijn temperaturen onder 60 graden, weinig wind en geen neerslag.

Waarschuwingen

  • Begin en eindig je trainingen altijd met een warming-up en een cool-down.
  • Voer nooit twee dagen achter elkaar harde trainingen uit. U hebt ten minste één gemakkelijke of rustdag tussen zware trainingen nodig of u loopt het risico op blessures en burn-out. Uw harde trainingen elke week zijn de logrun, temporun en intervalrun.
  • Vermijd te vaak 5K's. Wacht minimaal twee weken tussen races om een ​​goed herstel tussen races mogelijk te maken.

Bronnen (1)