Geschiktheid

Hoe snel kan een vrouw resultaten behalen door gewichten op te heffen?


Vrouwen kunnen een groter percentage van hun one-rep-max tillen dan mannen.

Digital Vision / Photodisc / Getty Images

Hoe snel ziet u resultaten van het tillen van gewichten? Hoogstwaarschijnlijk, niet zo snel als een man zou doen, vanwege hormonale verschillen. Buiten dat is het antwoord: het hangt ervan af. Waarschijnlijk niet het antwoord dat je wilt horen, maar de realiteit is dat je resultaten afhangen van dingen die je kunt regelen, zoals de intensiteit en frequentie van je tillen, en dingen die je niet kunt controleren, zoals je DNA. Het zal ook afhangen van wat u bedoelt met "resultaten".

Algemene programmering

Persoonlijke trainers zullen u vertellen dat u ongeveer zes tot acht weken moet tillen voordat u merkbare resultaten ziet, als u daarvoor niet consequent hebt getraind. Als u regelmatig cardio- en weerstandstraining hebt gevolgd maar net bent begonnen met het tillen van gewichten, zullen de resultaten waarschijnlijk aan de onderkant van dat bereik worden weergegeven of zelfs al na vier weken. Dit veronderstelt dat u ten minste twee keer per week opheft, zodat u voldoende rusttijd hebt - ten minste 48 uur tussen spiertrainingen - voor spiergroei en twee sets van acht tot 12 herhalingen doet.

Lichaamstype

Uw lichaamstype kan snellere of langzamere resultaten opleveren. ACE fitness zegt dat vrouwenlichamen over het algemeen in drie soorten vallen: rond of wellustig - denk aan Salma Hayek of Jennifer Lopez; slank en hoekig - Keira Knightly - of gespierd, zoals in bodybuilder. Het derde type bouwt waarschijnlijk werkelijke spiermassa op, vergelijkbaar met, maar niet zo massief als mannen, en het zal sneller gebeuren. Dunne en hoekige vrouwen zullen er waarschijnlijk nooit 'gespierd' uitzien, hoewel ze voordelen zullen zien in termen van krachttoename. Wellustige vrouwen zullen waarschijnlijk vet moeten verliezen en moeten optillen om van vorm en lichaamssamenstelling te veranderen.

Frequentie

Een analyse gepubliceerd in "Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging" in 2003 concludeerde dat ongetrainde personen - zij die minder dan een jaar consistent hadden getraind - maar liefst 20 procent meer kracht kregen door driemaal per week te trainen in plaats van gewoon twee. Ze zagen ook meer winst met meerdere sets; ExRx.net wijst er echter op dat te veel sets mogelijk geen goed idee zijn voor beginnende lifters die zich aan het tillen moeten aanpassen en de juiste vorm moeten leren. Als je nieuw bent, blijf dan met twee sets gedurende de eerste zes tot acht weken. Als u een regelmatige sporter bent geweest, zult u waarschijnlijk snellere resultaten zien met vier sets.

Intensiteit

Zwaarder gewicht tillen zal snellere resultaten opleveren. Het kan ook leiden tot letsel bij een beginner die misschien niet weet hoe hij goed moet tillen of probeert te veel herhalingen of sets te doen. Als je nieuw bent om te oefenen, begin je met wat je 12-rep-max wordt genoemd, dat wil zeggen het maximale gewicht dat je gedurende 12 herhalingen kunt tillen zonder de vorm te verbreken. Als je al weerstandstraining hebt, overweeg dan om een ​​percentage van je one-rep-max te gebruiken. Volgens ExRx. Kunnen vrouwen zelfs een hoger percentage van hun one-rep-max optillen voor meer herhalingen dan mannen. Je kunt ofwel meer herhalingen doen op ongeveer 70 procent van je one-rep-max of het verhogen tot 80 procent en minder herhalingen doen.