Geschiktheid

Snelle resultaten voor rug- en borsttrainingen voor vrouwen


Blijf bij voornamelijk vrije bewegingen.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Het combineren van uw borst- en rugtrainingen in één routine kan werken als een manier om gymtijd te verkorten zonder de intensiteit op te offeren. Een goed ontwikkelde rug kan je zandloper helpen verbeteren, volgens personal trainer John Romaniello, terwijl vrouwelijke figuurcoach Heather Dees op de Fitness RX-website schrijft dat het trainen van de borst blessures helpt voorkomen en de houding verbetert. Voor snelle resultaten hebt u de juiste repbereiken en trainingsaanpak nodig.

Tijdbesparende Supersets

Het goede van het trainen van je borst en rug in dezelfde training is dat je kunt overschakelen van een borstoefening naar een rugoefening met minimale rust tussendoor. Dit wordt een superset genoemd en het werkt in dit geval omdat je borst en rug tegengestelde spieracties uitvoeren - dus terwijl de een aan het werk is, krijgt de ander rust. Trainer Jennifer Andrews stelt voor om samen met een vriend je supersets uit te voeren om jezelf gemotiveerd te houden. Een typische superset zou een borstoefening zijn, onmiddellijk gevolgd door een rugoefening en vervolgens een rustperiode van één tot twee minuten, alvorens nog eens twee tot drie keer te herhalen.

Champion Chest

Concentreer u vooral op vrij gewicht of lichaamsgewichtbewegingen voor uw borst, aangezien deze meer spieren werven. Krachttrainer Nia Shanks beveelt verschillende basisoefeningen aan - regelmatige opdrukoefeningen, halterbankdrukken, schuine halterbankdrukken, eenarmige hellingspersen, opgeschorte pushups op gymnastiekringen en parallelle staafdips. Kies voor de halterbewegingen een gewicht waarmee je een uitdagende acht tot 12 herhalingen kunt voltooien. Pas de lichaamsgewichtoefeningen aan zodat je er nog acht tot twaalf kunt krijgen. Dit kan betekenen dat je op je knieën valt voor pushups of een ondersteunde machine gebruikt voor dips.

Een betere rug

Rugoefeningen vallen in twee categorieën: horizontale trekt en verticale trekt. Je verticale trekkingen zijn oefeningen zoals rijen - uitgevoerd met een halter, halters, een kabelmachine, of zelfs kettlebells en weerstandsbanden. Verticale pulls zijn lat pull-downs en chin-ups. Veel vrouwen worstelen met kin-ups en pull-ups, maar er is geen reden waarom je niet naar hen toe kunt werken. Coach Chris Merritt, Beyond Strength Performance, suggereert een progressieve aanpak. Begin met opschorting pull-ups. Deze worden uitgevoerd met behulp van een ophangingstrainer, met de riemen op borsthoogte en je voeten op de vloer. Ga vervolgens naar zelfverzekerde pull-ups met bandondersteuning en pull-ups met langzame negatieven voordat je de echt ding.

De show stelen

Alles bij elkaar genomen, kan een voorbeeld van een borst- en rugtraining voor snelle resultaten beginnen met een superset van hellende halterpersen en kin-ups. Voer voor de persen acht herhalingen uit en streef naar vijf herhalingen van de progressie die je momenteel hebt. Voltooi deze superset vier keer. Ga naar eenarmige halterpersen supersetted met eenarmige halterrijen vervolgens voor drie sets van 10 tot 12 elk en voltooi je routine met nog eens drie sets van 10 tot 12 op een pushup-variant en kabelrijen. Probeer elke sessie meer gewicht te geven of uw herhalingen te verhogen en doe deze training eenmaal per week.