Geschiktheid

Hoe snel moeten tempo-runs zijn voor een halve marathontraining?


Met een loopband kunt u een hard tempo instellen en gaan.

Ian Wyatt / Photodisc / Getty Images

Tempo-runs zijn enkele van de meest bekende en onbegrepen trainingshulpmiddelen voor duurlopen. Een tempo-run komt overeen met uw lactaatdrempel, of het tempo dat u kunt handhaven zonder vermoeid te raken. Voor een halve marathon zal je tempo tempo zo snel zijn als je een uur kunt hardlopen zonder vermoeid te raken. Je wilt er ook voor zorgen dat je niet te gemakkelijk gaat, wat je niet zal helpen je prestaties te verbeteren.

Wat is een tempo-run?

Een temporun wordt uitgevoerd op of dichtbij uw lactaatdrempel. Uw lactaatdrempel is het punt waarop de productie van lactaat in uw lichaam het vermogen van uw lichaam overtreft om het uit de spieren te verwijderen. Het is het snelste tempo dat je kunt handhaven zonder vermoeid te raken. Volgens de American Council on Exercise veroorzaakt lactaatdrempeltraining aanpassingen die de energieproductie in de spiercellen verbeteren en de lactaatproductie verminderen, zodat je sneller en langer kunt rennen.

Bepaling van de lactaatdrempel

Lactaatdrempeltests worden traditioneel gedaan in een laboratoriumomgeving, waarbij de intensiteit op een loopband geleidelijk toeneemt tot ze uitgeput is. Bij elke stap wordt een kleine hoeveelheid bloed op lactaat getest en de resultaten worden in een grafiek uitgezet om de ideale hartslag en tempo voor training te bepalen. Maar deze tests zijn duur en moeilijk te vinden, en, voor de recreatieve hardloper, onnodig. Volgens onderzoeksresultaten in het International Journal of Sports Physiology and Performance, kunt u uw lactaatdrempel nauwkeurig meten aan de hand van de waargenomen inspanning.

De snelheid van de waargenomen inspanningsschaal varieert van 1 tot 10, waarbij 1 even uitdagend is als in een stoel zitten en 10 een totale sprint is. Uw lactaatdrempel zal afhangen van uw fitnessniveau, maar deze zal ergens tussen 4 en 5 liggen, of tussen "enigszins zwaar" en "zwaar".

Tempo Run Tempo

Met behulp van de snelheid van de waargenomen inspanningsschaal, kunt u een proefrit doen waarbij u geleidelijk uw tempo verhoogt om te bepalen op welk punt u de grens tussen ietwat zwaar en te zwaar raakt. De gerenommeerde coach op afstand, Greg McMillan, van McMillan Running suggereert dat dit een tempo is dat je één uur kunt volhouden, en hij karakteriseert dit tempo als "comfortabel hard". Dit tempo hangt grotendeels af van uw huidige fitnessniveau. Voor sommige mensen kan het een tempo van 10 mph zijn, terwijl voor anderen het 5 of 6 mph kan zijn.

Noteer met behulp van een hartslagmeter uw hartslag wanneer u in dit tempo hardloopt. Met behulp van zowel uw hartslag als uw waargenomen inspanning, kunt u uw ideale tempo hardlooptempo bepalen. Het maakt niet uit voor welke afstandsrace je traint, zegt Jason Trackzgerald, gecertificeerde coach van de VS Track & Field. Waar het om gaat, is dat je dat tempo aanhoudt tijdens je trainingsrun zonder verslappen of te hard gaan en opbranden.