Geschiktheid

Snelle werkoefeningen om inches van je dijen te verliezen


Cardio met hoge intensiteitsintervallen kan snelle resultaten opleveren.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

De dijen vormen voor veel mensen een probleemgebied, vooral vrouwen die de neiging hebben om vet in hun onderlichaam op te slaan. Alleen je dijen afslanken is niet mogelijk - spotreductie werkt niet. Als u echter een verstandig dieet eet en regelmatig cardio- en krachttraining uitvoert, kunt u afvallen van uw hele lichaam, inclusief uw dijen. Door sommige van uw trainingen te intensiveren, kunt u uw resultaten bespoedigen om centimeters van uw dijen te verliezen.

Verlies niet te snel

Het Weight-Control Information Network is voorstander van gewichtsverlies van niet meer dan twee pond per week; sneller gewichtsverlies is gevaarlijk voor uw gezondheid en de resultaten zijn vaak van korte duur. Omdat er 3.500 calorieën in een pond vet zitten, is er een tekort van 7.000 calorieën per week nodig om het maximale, door experts aanbevolen gewichtsverlies te bereiken. Om bij te dragen aan het calorietekort, legt u een basis voor het doen van 150 tot 300 minuten matige cardio per week en krachttraining op twee niet-opeenvolgende dagen. U zult deze routine enigszins aanpassen om uw resultaten te bespoedigen.

Must-do-intensiteitsintervallen

Als u de intensiteit van twee wekelijkse cardiosessies verhoogt, kunt u meer calorieën en vet verbranden. Een intensieve intervaltraining of HIIT kan het lukken. Het dwingt je om harder te werken, waardoor een langer spierherstel nodig is; uw rustmetabolisme kan twee tot drie dagen na uw training verhoogd blijven. Om HIIT te doen, begint u met een warming-up van vijf minuten en wisselt u vervolgens af tussen korte uitbarstingen van krachtige cardio en lichte of matige cardio. Wissel bijvoorbeeld af tussen een jog en een sprint. Gebruik HIIT tijdens beenintensieve cardio, zoals joggen, fietsen, traplopen, touwtjespringen of tijdens het gebruik van een roei- of elliptische machine.

Inclusief circuittraining

Je kunt je krachttrainingssessies intensiveren door snel van de ene oefening naar de volgende te gaan met minimale rust tussen sets. Dit type training, ook bekend als circuittraining, biedt zowel een cardiovasculair als spierstimulerend voordeel. Neem oefeningen op die je bovenbenen benadrukken. Voer bijvoorbeeld een set lunges uit, gevolgd door een set pushups en crunches. Voer vervolgens een set squats, bankdrukken en step-ups uit. Fiets maximaal drie keer door het circuit. Neem voor een extra cardiovasculair voordeel korte cardio op in het circuit. Bijvoorbeeld, springtouw of springjacks.

Overweeg je dieet

Het wijzigen van uw dieet kan u helpen uw calorie-inname te verminderen en bij te dragen aan gewichtsverlies. Kleine veranderingen in het voedingspatroon kunnen grote gevolgen hebben. Het verkleinen van portiegroottes, het overslaan van dikmakende desserts en het vervangen van calorierijke voedingsmiddelen, zoals chips en frisdrank, door gezonde, caloriearme alternatieven, zoals met lucht gepofte popcorn, fruit en water, is een goed begin. Voordat u deze wijzigingen aanbrengt en voordat u met een trainingsroutine begint, moet u contact opnemen met uw arts om ervoor te zorgen dat uw geplande regime veilig is voor uw fysieke conditie.