Geschiktheid

Fast Vs. Langzame herhaling voor functionele gewichtstraining


De ene fase van je herhaling kan langzaam zijn, terwijl de andere snel kan zijn.

Pixland / Pixland / Getty-afbeeldingen

Hoewel noch snelle noch langzame herhalingen verkeerd zijn, produceren ze heel verschillende resultaten bij de spierontwikkeling. Functionele oefening omvat het ontwikkelen van spieren op een manier die veel voorkomende bewegingen zoals buigen stimuleert, hoewel de term aan verschillende interpretaties is onderworpen. Door de effecten van gewichtstraining te leren met snelle of langzame herhalingen, kunt u een weloverwogen beslissing nemen op basis van uw fitnessdoelen.

Functionele training begrijpen

Functionele gewichtstraining is verkeerd geïnterpreteerd als een training die lijkt op ballistische trainingsprogramma's die zijn ontworpen voor zeer competitieve atleten. Dit leidt vaak tot letsel voor de gemiddelde niet-sporter, die vaak de fysiologische eisen niet kan bijhouden. Integendeel, functionele gewichtstraining omvat het uitvoeren van oefeningen om de kracht voor dagelijkse taken te verbeteren, volgens de American Council on Exercise. De dumbbell goblet squat is bijvoorbeeld een functionele oefening omdat deze de spieren opbouwt die u gebruikt om een ‚Äč‚Äčitem van de vloer te tillen, zoals een verhuisdoos.

Twee fasen naar Rep-snelheid

De snelheid waarmee u gewichten opheft, wordt tempo genoemd. Het tempo wordt opgesplitst in twee fasen: de concentrische fase en de excentrische fase. De concentrische fase - het verhogen van het gewicht - omvat de positieve weeën. Het verlagen van het gewicht door uw spieren te verlengen is de excentrische fase - of negatieve contracties. Pro-atleet trainer Chad Waterbury beveelt aan het gewicht snel te verhogen en het gewicht op een gecontroleerde manier te verlagen om spiergroei en kracht te stimuleren.

De behoefte aan Rep-snelheid

Het uitvoeren van functionele trainingsoefeningen met snelle herhalingen kan leiden tot een toename van spiergroei en kracht. Een studie gepubliceerd in een 2011 nummer van het "Journal of Strength and Conditioning Research" heeft vastgesteld dat het snel tillen van gewichten - twee seconden positief, twee seconden negatief - resulteerde in hogere spiergroei en kracht in vergelijking met een langzamer tempo van twee seconden positief en vier seconden negatief. De deelnemers aan het onderzoek waren mannelijke lifters, die met het meeste presteerden dat ze in één herhaling konden tillen.

Je tijd nemen

Langzamere herhalingen hebben voordelen die verder gaan dan spierontwikkeling. "The New York Times" meldde een studie die aantoonde dat bijna 1 miljoen Amerikanen tussen 1990 en 2007 in het ziekenhuis werden opgenomen voor gewichtheffen-gerelateerde verwondingen. Volgens Super Kennedy's MuscleMag.com kan het uitvoeren van 'super trage' of langzamere herhalingen je hijsvorm verbeteren en het risico op letsel verminderen. Het duurt ongeveer 10 seconden om super trage herhalingen op te tillen en neer te zetten. Een langzame herhaling kan alleen de excentrische fase omvatten, zoals twee seconden om het gewicht te verhogen en vier seconden om het gewicht te verlagen.