Geschiktheid

Snelste 5k hardloopplan


Een snellere 5K uitvoeren vereist specifieke training en toewijding.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

De 5K is een populaire race geworden voor beginnende hardlopers en doorgewinterde veteranen. De korte afstand spreekt nieuwkomers aan omdat het absoluut haalbaar is door een "gemiddelde" hardloper, en het geeft meer ervaren hardlopers de kans om te pronken met weinig meer dan een aanhoudende sprint van 3 mijl. Er zijn echter trucs om de 5K te beheersen. Om echt te excelleren, moet je je lichaam trainen voor de race die je wilt rennen, en de 5K is niet anders. De fysiologie achter de 5K vereist meer kracht, snelheid en aanhoudende aerobe capaciteit en minder uithoudingsvermogen dan langere, langzamere races.

Snelheid werken

De acht weken durende geavanceerde 5K-training van hardloopexpert Hal Higdon verschilt van zijn beginnende en intermediaire training omdat deze gericht is op snel werken, ook wel intervaltraining genoemd. Intervaltraining is op een bepaald niveau opgenomen in de meeste trainingsplannen die gericht zijn op het verbeteren van uw tijd, in plaats van u alleen over de finishlijn te krijgen. Intervallen moeten sneller worden uitgevoerd dan uw 5K-racetempo en elke herhaling moet worden gevolgd door een herstel jog of loop 400 meter. Het voorgestelde intervalschema van Higdon is om vijf tot tien herhalingen van afstanden variërend tussen 200 en 400 meter, eenmaal per week uit te voeren. Track and field coach Andrew Kastors vier weken durende programma omvat vier of zes 80-meter sprints één of twee keer per week.

Krachttraining

Veel trainingsplannen, waaronder Higdon's en Kastor's, bevatten niet-specifieke aanbevelingen voor het opnemen van krachttraining tijdens de week. Jay Dicharry, de directeur van de SPEED-kliniek en Motion Analysis Lab van de Universiteit van Virginia en auteur van "Anatomy for Runners", zegt dat hardlopers moeten trainen om zich voor te bereiden op de stress van het hardlopen en letselvrij te blijven. Hij zegt dat het risico van een slechte houding door een zwakke kern en een slecht lopende vorm kan wijzen op grotere fysieke beperkingen, en dat het belangrijk is om vormonevenwichtigheden te corrigeren door krachttraining voordat die onevenwichtigheden verwondingen worden. De krachttraining van Dicharry voor hardlopers richt zich op houdingsuitlijning, specifieke stabilisatie en het vermogen om die sterke punten te creëren en er gemakkelijk gebruik van te maken. Voor de houding beveelt hij aan zich de hele dag op je ruggengraat te richten, evenals pushups, pullups en Russische wendingen. Oefeningen om je stabilisatorspieren te trainen zijn clamshells, zijbruggen en heupverslavingen. Hij beveelt ook deadlifts en squats aan, en sprongen voor het opbouwen van kracht en kracht.

Hill herhaalt

Hardloopcoach Pete Magill zegt dat je moet trainen voor zowel snelheid als uithoudingsvermogen, wat vereisten zijn, zodat je sneller en langer kunt rennen om je 5K-tijd te verbeteren, je je fast-twitch type IIa spiervezels moet trainen. Het uitvoeren van heuvelherhalingen tijdens het trainen voor je 5K zal kracht opbouwen, de flexibiliteit vergroten en de snelheid verbeteren. Heuvelherhalingen kunnen variëren van 10-seconden bergop sprints tot 90-seconden lange bergop runs, maar voor het grootste deel zijn ze precies wat ze klinken - ga op zoek naar een heuvel - Magill beveelt ongeveer een graad van 6 procent aan - en ren het. Loop naar beneden, achteruit als je stress op je knieën wilt voorkomen, herstel een paar minuten en doe het dan opnieuw.

Tempo loopt

De 5K-trainingsplannen van Higdon, Magill en Kastor bevatten allemaal enkele temporuns. Tempo runs zijn ontworpen om je lichaam te laten wennen aan iets boven en iets onder je racetempo; ze dagen je uithoudingsvermogen uit en dwingen je om in het moment te blijven en je geest te trainen om een ​​"comfortabel harde" inspanning te verduren. Een temporun begint over het algemeen met een paar kilometer hardlopen in een tempo waarmee u een gesprek met een vriend kunt voeren en vervolgens gedurende twee of drie mijl met een verhoogde intensiteit rennen, zodat u zoveel moeite doet wil niet echt proberen een gesprek te voeren, maar beheert misschien een paar schokkerige zinnen en eindigt vervolgens met een nieuwe gemakkelijke mijl. Door op verschillende snelheden te rennen, kun je simuleren wat er op de racedag van je lichaam vereist kan zijn, als je de inspanning moet opvoeren om een ​​concurrent te passeren, of de brandwond aan moet zetten voor die laatste halve mijl tot de finish.

Overwegingen

Een ding dat alle 5K-trainingsplannen gemeen hebben, is de behoefte aan goede rust en herstel om uw lichaam te helpen spieren op te bouwen en overtraining te voorkomen. Overtraining belemmert je voortgang omdat je je constant pijnlijk, vermoeid, chagrijnig en gewoon blah voelt. Je overtrainde lichaam op de racedag naar de startlijn brengen is een recept voor teleurstelling, omdat je gewoon niet het sap hebt om de klus te klaren. Om een ​​snelle 5K te rennen, moet je jezelf voldoende tijd gunnen om te herstellen tussen verschillende soorten runs, en wees niet bang om daarvoor rustdagen te gebruiken - om te rusten.