Geschiktheid

Vrouwelijke bodybuilding voor gespierde vrouwen


Ondanks beperkingen van het hormonale niveau, kunnen vrouwen nog steeds aanzienlijke spieren opbouwen.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Vrouwen die aan een bodybuilding-trainingsprogramma willen beginnen om opmerkelijke spiermassa en definitie te ontwikkelen, kunnen dezelfde trainingsprincipes volgen als mannen. Omdat vrouwen van nature echter lagere niveaus van spieropbouwende hormonen hebben, duurt het langer voordat ze significante resultaten zien. Vrouwen kunnen zich echter voorbereiden op succes, door een volumineus bodybuilding gewichtstrainingsregime te volgen en door hun lichaam de brandstof en rust te geven die ze nodig hebben om spieropbouw te bevorderen.

Bodybuilding trainingsschema

Als je een vrouwelijke bodybuilder bent en genoeg stimulans wilt geven om aanzienlijke spierwinsten te genereren, moet je je spiergroepen in afzonderlijke trainingen splitsen. Dit vereist de meeste dagen van de week tillen, maar geeft u meer tijd om een ​​groter aantal oefeningen, sets en herhalingen voor elke spiergroep uit te voeren. Focus alleen op je borst en schouders op maandag en donderdag, je rug en benen op dinsdag en vrijdag en je biceps, triceps en core op woensdag en zaterdag. Bovendien moeten cardiosessies, die helpen calorieën te verbranden en uw lichaamsvetpercentage te verlagen, worden uitgevoerd in stappen van 30 tot 60 minuten drie dagen per week.

Spieropbouwend recept

Een trainingsschema dat is ontworpen om spieren op te bouwen, bevat meerdere oefeningen per spiergroep, waarbij elke oefening wordt uitgevoerd met een steeds hoger aantal sets en herhalingen. Dit komt omdat je spieren groter worden wanneer je spieren overbelast en afgebroken worden van je trainingen. Deze schade die je spieren ondergaan, stimuleert ze vervolgens om te genezen en te groeien. Dr. Lee E. Brown, kracht- en conditieprofessional, beveelt aan om drie tot vijf sets van acht tot 20 herhalingen van elke oefening per training te doen. Houd uw rustperioden tussen sets op 30 tot 90 seconden.

Een batterij oefeningen

Elk van je trainingen moet zowel samengestelde als isolatie-oefeningen bevatten. Samengestelde oefeningen, waarbij meerdere gewrichten nodig zijn om mee te doen, zijn effectiever in het genereren van spiermassawinsten. Isolatieoefeningen, die beweging op een enkel gewricht vereisen, zijn gunstig voor het definiëren van een bepaalde spier. Wanneer u bijvoorbeeld uw benen traint, raakt een samengestelde oefening zoals squats uw quadriceps, bilspieren en kuiten. Je moet ook isolatie-oefeningen doen, zoals beenextensies om je quads te richten, heupextensies om je op je bilspieren te concentreren en hielverhogingen om definitie in je kuiten te ontwikkelen.

Betekenis van brandstof en rust

Als een vrouw die een bodybuilding-trainingsschema volgt, moet u uw lichaam voorzien van voldoende calorieën en eiwitten om het spieropbouwende proces goed te voeden en genezing te vergemakkelijken. Consumeer 300 tot 400 extra calorieën op dagen dat u deelneemt aan krachttraining. Lyle McDonald, in zijn 'Protein Book', beveelt een dagelijkse consumptie van 1 tot 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht aan om optimale spiergroei te bevorderen. Omdat het grootste deel van het genezings- en spieropbouwproces plaatsvindt terwijl je slaapt, moet je elke nacht ten minste acht uur slapen.